Léto se blíží! Návod, jak zhubnout do plavek

Léto se blíží! Návod, jak zhubnout do plavek

Léto se nenávratně blíží a s ním i plavková sezóna. Nebojte se, ještě je dost času dát se dostatečně do formy. Ti, kteří se chtějí zeptat, jak zhubnout do plavek, by si měli přečíst tento článek. Uvedeme v něm tipy a rady, kolik cvičení je potřeba a jak je potřeba upravit jídelníček. Zdravý a vyvážený jídelníček vaše hubnutí ovlivní až z 80 %, zbylých 20 % tvoří pohyb a cvičení. Jedno i druhé se ale dokonale doplňují.

Plavková sezóna je tady

Léto, to je nejen obdobím plavek, ale také tenkých tílek a šortek. A právě z toho důvodu je právě v létě nejvíce patrné, když je někdo trochu při těle. V zimě nadbytečná kila můžeme jednoduše schovat pod více vrstev oblečení. Už se ale blíží období, kdy je potřeba, zasunout zimní oblečení do zadní části svého šatníku a vytáhnout naopak oblečení letní. Abyste se v něm cítili dobře, zamyslete se nad tím, jak se stravujete a zda máte dostatek pohybu.

Návod, jak zhubnout do plavek

Pitný režim

 Pitný režim je při hubnutí velice důležitý Vypijte minimálně 3 litry tekutin denně. Asi dvě třetiny této dávky, byste si měli dopřát už dopoledne, kdy pracují ledviny. Zbavíte se tak nejen nadbytečné vody v těle, ale také škodlivých látek, které se nachází v zadržované vodě v těle. Pro dodržování pitného režimu si zvolte neslazené nápoje, nejlépe čistou vodu. Dostatečný pitný režim pomáhá nejen při hubnutí, ale i při celkovém zdraví – a dosáhnete také lepší kvality pokožky a zbavíte se i kruhů pod očima (které bývají často známkou nedostatečného pitného režimu).

Zdravé hubnutí

Bezpečné a zdravé hubnutí se neprojevuje rychlou ztrátou hmotnosti.

Experti tvrdí, že bezpečné je týdně zhubnout o maximálně jeden kilogram. Pokud budete postupovat tímto tempem, může se to někomu zdát málo, pro jiné je to dostačující. Avšak pokud od května do června máte možnost zhubnout osm kilogramů (za osm týdnů), pak se to jistě projeví na obdivných pohledech vašeho okolí, ať už je vaše nynější váha jakákoliv.

Zapoťte se!

Pokud chcete, aby vaše tělo vypadalo v plavkách dokonale,

 bez cvičení se neobejdete.  Přizpůsobte si svůj trénink ostatním činnostem, které musíte dělat tak, aby vám čas tréninku co nejvíce vyhovoval. Nepřemýšlejte nad tím, zda je lepší cvičit ráno či večer, vyberte si, kdy se vám to nejlépe hodí. Pokud například někdo vstává na šestou, není nutné, aby kvůli cvičení vstával ještě o hodinu dříve. Nechá si cvičení na odpoledne.

Silový trénink je tady!

Žádné výmluvy!  Nejméně třikrát týdne se vrhněte na cvičení, které označujeme jako silový trénink.  S pomocí tohoto tréninkového programu na posilování celého těla budete spalovat více kalorií díky svému metabolismu ještě 24 až 48 hodin po cvičení. Silový trénink sestává z takových cviků, jako jsou dřepy, kliky, výpady (ty jsou skvělé, můžete je provádět dopředu, dozadu i do stran). Jejich výhodou je také to, že s jedním cvikem posílíte více než jen jednu svalovou skupinu současně. Pro rozjetí metabolismu je skvělé zacvičit si hned ráno (ale klidně i kdykoli v průběhu celého dne).

Návod, jak zhubnout do plavek

Zadek a břicho jsou vašimi hlavními prioritami

Hýžďové svaly jsou největšími svaly na vašem těle, takže jejich vypracování je jedním z nejlepších způsobů, jak spalovat kalorie – a zabránit tak tučnému povolenému zadku v bikinách. Samozřejmě každý ví, že skutečným klíčem k skvělému vzhledu v plavkách je ploché břicho! Věnujte oběma oblastem zvláštní pozornost během tréninků před a během sezóny bikin tím, že provedete tento cvik hned po zahřátí na začátku každého tréninku, 2 až 3x týdně:

  • Lehněte si na záda s ohnutými koleny – chodidla leží na podlaze a jsou téměř až u vašeho zadku. Poté zvedněte boky z podlahy tak, aby vaše tělo vytvořilo přímou linii od ramen ke kolenům, aby vaše boky byly rovnoběžné se zemí. Udržujte tuto přímku a zvedněte pravé koleno nahoru, aby se vaše noha zvedla ze země. Poté jej vraťte do výchozí polohy a stejným způsobem zvedněte levé koleno. Pokračujte ve střídání (jako kdybyste pochodovali na místě). Po celou dobu udržujte hýžďové svaly zatnuté. Opakujte desetkrát pro každou nohu.

Zvyšte svůj denní příjem přírodních diuretik

Jedná se o potraviny, které zvyšují rychlost, jakou tekutiny procházejí vaším tělem, aby vám pomohly při detoxikaci. Přírodní diuretika zahrnují okurky, chřest, citron, zelený čaj a jakékoli potraviny s vyšší koncentrací hořčíku, draslíku, vitamínu C a/nebo kofeinu. Tip: Zkuste do vody přidat okurku nebo citron. Nepříjemné na tom možná bude to, že budete častěji navštěvovat toaletu.

Omezte zpracované škrobové sacharidy

Mezi ně patří takové potraviny, jako jsou chleby, těstoviny, bagely, sušenky. Většina těchto potravin je nabita přídavkem sodíku a konzervačních látek, které mohou přispět k zadržování vody. Pokud obsah uvedený na obale obsahuje více než několik ingrediencí – nebo cokoli, co nemůžete vyslovit – nejezte to. Místo toho si vyberte některou z mnoha položek čerstvého ovoce a zeleniny a k tomu si dejte libovou bílkovinu (drůbeží maso, libové hovězí, vepřová panenka, ryby).

Příjem alkoholu – na minimum

Snižte příjem alkoholu. Pokud jste zvyklí dát si večer sklenici vína nebo půllitr piva před spaním, zkuste to omezit na dvě až tři noci za týden. Za prvé tím snížíte svůj celkový příjem kalorií a za druhé se vám bude lépe spát (bylo prokázáno, že alkohol škodí spánku – možná se vám podaří rychleji usnout, ale pravděpodobně se v průběhu noci minimálně jednou probudíte). Tip: když už se rozhodnete dopřát si alkohol, dejte si před ním a po něm sklenici vody, abyste zabránili dehydratačním účinkům alkoholu. Jde o další dobrý způsob, jak zhubnout do plavek.

Měli byste vědět:
Tvrdému alkoholu se vyhněte úplně, ten je přímo nabitý cukry.

Stůjte rovně

Ten, kdo stojí s rovnými zády, vypadá ve skutečnosti vyšší a štíhlejší než ten, který se hrbí. Správným postojem posilujete nejen zádové svalstvo, ale také břišní svaly a boky, které jsou pro sexy postavu velice důležité. Zlepšení držení těla vám okamžitě způsobí, že vypadáte štíhlejší – i když nezhubnete ani jedno kilo – a vycvičíte své tělo ke zdravému zapojení svalů. Pokud víte, že máte problém se správným držením těla, můžete si nastavit budík na telefonu na každých 15 minut. Kdykoli vám budík zazvoní, připomene vám, abyste se narovnali.

Seďte rovně

Obdobné pravidlo platí pro sezení. Pokud máte práci, při které většinou sedíte (například za počítačem), pak je důležité, abyste seděli správně. Obě chodidla by měla ležet na podlaze celou svou plochou. Výška židle by měla být upravena tak, aby vaše nohy nevisely na židli, ale ani abyste neměli kolena příliš vysoko. Záda by měla být rovná a ramena pokud možno zatažená dozadu. Pokud si poposednete dopředu do židličky (což doporučujeme jen občas, protože pro několikahodinové sezení je vhodná opora zad v podobě opěradla židle), procvičujete více své břišní svaly. Správným sedem ale zapojujete břišní svaly také mnohem více, než když se hrbíte.

Návod, jak zhubnout do plavek

Diety

Pokud se rozhodnete držet dietu, můžete být ohromeni tím, jaké diety vůbec existují a co všechno jsou lidé ochotni podstoupit.
 A jak zhubnout do plavek? Apeluji na vás, řiďte se svým rozumem, nepouštějte se do nebezpečných diet, můžete si zničit své zdraví Navíc diety, u kterých se hubne příliš rychle, jsou neudržitelné – jíst minimum potravy totiž nejde celé měsíce, a v okamžiku, kdy začnete jíst tak, jako před dietou, těžce shozená kila naberete zpět. Nemluvě o tom, že nezdravé stravování může způsobovat bolesti hlavy, únavu a spoustu dalších problémů.

Ketogenní dieta

V poslední době je tento tip diet považován za jeden z nejoblíbenějších. Můžete ji najít pod různými názvy  keto dieta, nízkosacharidová dieta, low-carb dieta  a podobně. Jejím základem je to, že se snažíte vyhnout sacharidům, co nejvíce to jde. Máte dovolené zdravé tuky, libové druhy masa a některé druhy zeleniny – většinou jde o zeleninu zelené či bílé barvy (zelenina nesmí být sladká, protože ta obsahuje příliš mnoho sacharidů). V případě, že vaše tělo přestane přijímat sacharidy, které prioritně zpracovává na energii, se zaměří na to, aby energii bralo odjinud. A to z uložených tukových zásob. Tomuto procesu, kdy dochází ke spalování tukových zásob, se říká ketóza.

Paleo dieta

Základem této diety je to, že bychom se ve stravování měli navrátit ke kořenům – a to až k jeskynním lidem.

Teorie je taková, že většina moderních nemocí může být spojena se západní stravou a konzumací obilí, mléčných výrobků a zpracovaných potravin. Paleo strava povoluje celozrnné potraviny, libové bílkoviny, zeleninu, ovoce, ořechy a semena, přičemž zakazuje zpracovaná jídla, cukr, mléčné výrobky a zrna. Několik studií ukázalo, že paleo strava může vést k výraznému úbytku hmotnosti

Dukanova dieta

Dukanova dieta je dieta s vysokým obsahem bílkovin a s nízkým obsahem sacharidů rozdělená do čtyř fází –  dvě fáze hubnutí a dvě fáze údržby Jak dlouho zůstanete v každé fázi, záleží na tom, kolik chcete shodit. Fáze hubnutí jsou primárně založeny na konzumaci neomezených potravin s vysokým obsahem bílkovin a povinných ovesných otrub.V dalších fázích je přidána zelenina bez škrobu, po které následují některé sacharidy a tuk. Později bude méně a méně čistých proteinových dnů, abyste si svou novou váhu zachovali.

Měli byste vědět:
Dukanova dieta omezuje jak tuk, tak sacharidy. Jedná se o strategii, která není založena na vědě.

Krabičková dieta

Tento způsob stravování je velice blízký stravování pacientů trpícími cukrovkou. Mnozí ji považují za nejpřirozenější způsob stravování vůbec. Můžete sníst prakticky cokoli, co není příliš tučné. Výhodou je to, že jídla jsou velice podobná takovým jídlům, která pravděpodobně znáte již ze svého stravování, jen jsou odlehčená. Nevýhodou ale je to, že musíte neustále počítat snědené kalorie.

Návod, jak zhubnout do plavek

Atkinsonova dieta

Atkinsonova dieta je nejznámější dieta s nízkým obsahem sacharidů.  Jeho zastánci trvají na tom, že můžete zhubnout tím, že budete jíst tolik bílkovin a tuků, kolik chcete, pokud se vyhnete sacharidům Hlavním důvodem, proč jsou nízkosacharidové diety tak účinné při hubnutí, je to, že snižují vaši chuť k jídlu. To způsobí, že budete jíst méně kalorií, aniž byste o tom museli přemýšlet.

Měli byste vědět:
Atkinsova dieta je rozdělena do čtyř fází. Začíná indukční fází, během které jíte méně než 20 gramů sacharidů denně po dobu dvou týdnů. Další fáze zahrnují pomalé opětovné zavedení zdravých sacharidů zpět do vaší stravy, když se přibližujete k cílové hmotnosti.

Jak zhubnout do plavek – cvičte doma!

Možná jste začátečník, a proto se bojíte navštívit fittness centrum. Stydíte se za své tělo a raději byste cvičili doma. A vlastně – proč ne? Cvičení doma je velice pohodlné – nikam nemusíte jezdit, jednoduše si pustíte cvičení na televizi nebo počítači a uděláte si trochu prostoru. Výhodou domácího cvičení je to, že jednoduše můžete cvičit, když dostanete chuť a nemusíte mít pocit, že vás někdo pozoruje. A nepotřebujete k tomu ani žádné speciální vybavení – ledaže byste chtěli. Na internetu je spousta cviků na posílení problémových partií, stačí si vyhledat tu vaši.

Cvičení s tělesnou hmotností – není potřeba žádné vybavení

Nejjednodušší způsob, jak cvičit doma, je použití vlastního těla. Existuje celá řada účinných tělesných cvičení, která vám mohou pomoci vybudovat sílu, vytrvalost a spálit kalorie. Jak na to?

  • Vyberte si svůj trénink – kardio, silový trénink nebo kombinaci obou.
  • Vyberte si 10 různých cviků – u kardia se zaměřte na cviky s různou intenzitou. Například můžete nahradit cvičení s vysokou intenzitou (které jsou většinou pro ty, co už mají něco odcvičeno) za snadnější pohyby (jako je pochodování na místě).
  • Je vhodné si na začátek nevybrat příliš těžké cvičení – mohlo by vás odradit to, že byste cvičení nezvládli.
  • Zvolte délku každého cvičení – začátečníci mohou začít s 10-30 sekundami nebo 8-16 opakováními, zatímco středně pokročilí nebo pokročilí mohou zvolit 60-90 sekund nebo 20 a více opakování.
  • Nastavte časovač nebo použijte stopky, zapněte nějakou hudbu nebo svou oblíbenou televizní show a začněte zahříváním.

Cvičební videa

Pro rozmanitost, pohodlí a strukturovanější domácí cvičení je vhodné následovat cvičení, které vám někdo předvede formou videa přímo ve vašem obývacím pokoji. Existují cvičení pro každý věk, pohlaví, cíl a zájem, a můžete trénovat kdykoli chcete v soukromí svého domova. Nejlepší věc na těchto videích je ta, že jich existují tisíce a dostupné jsou zcela zdarma. Bohužel někdy můžete být zahlceni nabídkou a spoustu času strávíte jen na výběru toho pravého videa.

Fitness aplikace

V současné době už nemáme telefony, které umí jen telefonovat. Máme chytré telefony, které toho umí spousty – prostřednictvím nejrůznějších aplikací. Můžete si vybírat z mnoha aplikací, které vám zdarma poskytnou spoustu cvičebních plánů pro jakýkoli účel. Se správnými aplikacemi najdete tréninky s průvodcem, stimulovanou hudbu, časovači, statistikami a dalšími zajímavými prvky, které vás budou motivovat k dalšímu a dalšímu cvičení. Jejich velkou výhodou je to, že jsou zcela zábavné. Nevýhodou ale může být to, že zajímavější funkce mohou být někdy pouze v prémiových (a tedy placených) verzích. I tak vám však mohou s problémem, jak zhubnout do plavek, výrazně pomoci.