Nízkosacharidová dieta – vše o ní

Low Carb, High Fat nebo také nízkosacharidová dieta je v poslední době velmi oblíbenou dietou, ve které převládají především zdravé tuky. Najdete tu také nějaké ty bílkoviny, ovšem jen velmi málo sacharidů. Samotná zkratka LCHF nám o její povaze říká vše potřebné zcela jednoznačně. Znamená to přímo Low Carb High Fat, byť se někdy obě části toto názvu používají samostatně.

Přečtěte si vše o nízkosacharidové dietě a zjistěte, zda může vyhovovat právě vám. A pokud ano, jaká je třeba při jejím sestavování dodržovat pravidla.

Proč právě nízkosacharidová dieta

Jak už název napovídá, sacharidů v ní najdeme pomálu. Přesto je však z naší stavy nevyřazuje zcela, naopak. Ke svému správném fungování je totiž nezbytně potřebujeme. A co je vlastně účelem toho typu stravování? Dobře sestavená dieta bez sacharidů velmi efektivně připravuje tělo na to, aby zcela bez potíží dokázalo (a především konečně začalo) využívat uskladněné tuky jako primární zdroj energie.

Tato role je obvykle připisována sacharidům, ovšem příroda si umí se získáváním potřebných energetických zásob poradit mnohem efektivněji. A to prostřednictvím jednoduchého procesu, který se nazývá ketóza. A co to vlastně je? Jde o stav, kdy naše tělo přechází z primárního zdroje energie – tedy běžně používané glukózy – na jiný tedy alternativní zdroj energie. A tím jsou právě jindy tolik zatracované tuky.

Jak nejlépe charakterizovat sacharidy

Ještě předtím, že se vrhneme na konkrétní popis samotné diety, musíme si říct, co to vlastně ty sacharidy, které musíme ze stravy vyřadit, jsou. Sacharidy (zvané také OH) jsou z chemické hlediska organické sloučeniny. A co je jejich základním stavebním kamenem? Přece stará známá molekula monosacharidu. Posléze se spolu s dalšími „kamarádkami“spojuje do větších molekul. Podle velikosti výsledné struktury poté rozlišujeme dvě hlavní základní skupiny sacharidů. Jde především o:

Pokud se podíváme na známější jednoduché sacharidy (známe v naší stravě prostě jako cukry), zjistíme, že je můžeme nadále dělit. A to platí i pro jejich příbuzné oligosacharidy.

Vyznejte se v sacharidech

Pokud jsou ve hře monosacharidy, pak hovoříme o těch, které jsou složeny z jedné molekuly cukru. Sem patří všechny typy manózy, glukózy, fruktózy, galaktózy. Další důležitou skupinu tvoří disacharidy, „vyrobené“ ze dvou molekul cukru. Sem patří obyčejný cukr, laktóza a maltóza.

A jak jsou na tom složené neboli komplexní sacharidy? Ty se skládají alespoň ze tří molekul monosacharidů, oligosacharidy jsou pak z chemického hlediska složeny ze tří až devíti monosacharidů. Na obalu je příliš často nenajdeme, většinu z nich totiž tvoří vláknina. Nejčastěji z nich můžeme jmenovat oligofruktózu. To je lékárníkům velmi dobře známá látka, která se přidává především do probiotik. V této sestavě má neodmyslitelnou funkci přirozeného prebiotika. Tedy látky nezbytné pro výživu organismů, které prospěšné působí v našich střevech.

A pokud se zaměříme na polysacharidy, pak zjistíme, že jde o látky, které mají alespoň 10 a více monosacharidů. Obvykle je ve hře škrob a vláknina. A jak se tedy v celé této spletitosti vyznat? Pamatujte si, že pouze cukry, které jsou tvořeny méně než deseti monosacharidy, lze nazvat a klasifikovat jednoduše jako cukry.

Mohlo by vás zajímat:

Pro koho se nízkosacharidová strava hodí

Jak jsme už předeslali, tato dieta učí naše tělo využívat své vlastní tuky. A to je rozhodně něco, co je v dnešní dobře třeba. Jen málokdo se totiž může chlubit dokonalou postavou. A na co se tedy připravit? Pro začátek si zjistěte, zda právě vám bude nízkosacharidová dieta vyhovovat. Není vhodná pro:

Další skupiny lidí s ní pak mohou začít experimentovat výhradně pod lékařským dohledem. Jde především o pacienty, kteří mají cukrovku, případně trpí jakýmkoli závažným onemocněním anebo mají diagnostikováno a potvrzeno jakékoliv onemocnění jater, ledvin nebo slinivky břišní. Pokud tedy do nějaké z této skupiny patříte, měli byste se vždy poradit s lékařem.

Nízkosacharidová dieta – vedlejší účinky

LCHF je u většiny lidí poměrně dobře snášena. Někdy je však možné, že se vyskytnou i nějaké vedlejší účinky. A jaké příznaky se mohou u vás objevit?

Poslední jmenovaný příznak je poměrně běžný. Obvykle se projevuje především při zavádění LCHF diety. Bývá to proto, že lidé, kteří nemají s tímto typem stravování zkušenosti, obvykle zapomínají na vlákninu přidanou v jídle a také na čerstvou zeleninu. Ta obsahuje sacharidů minimálně (až na některé výjimky), takže bychom na ni rozhodně neměli zapomínat.

Jaké jsou druhy nízkosacharidové diety

Vaším novým typem stravování může být přísná nízkosacharidová dieta, nazývaná obvykle rovněž ketonová dieta nebo standardní ketogenní dieta. O něco méně náročná je mírná nízkosacharidová dieta a jen minimálně sacharidy omezuje ta liberální. A jak by mělo vypadat složení vaší stravy u těchto diet?

Nízkosacharidová dieta tabulka nutričních hodnot

	Tuky	Bílkoviny	Cukry
přísná nízkosacharidová dieta	75,00%	20,00%	5,00%
mírná nízkosacharidová dieta	70,00%	20,00%	10,00%
liberální nízkosacharidová dieta	60,00%	25,00%	15,00%

Při sestavování jídelníčku vám však možná spíše pomohou hodnoty množství sacharidů, které můžete denně zkonzumovat, byste stravování plán své zvolené diety dodrželi. Přísná nízkosacharidová dieta je v tomto ohledu samozřejmě nejstriktnější. Denně vám dovolí spotřebovat jen 0 až 20 g sacharidů. Další alias mírnou variantu LCHF už neoznačujeme jako dietu bez sacharidů. Povolená konzumace je 20 až 50 gramů sacharidů denně. A jak je na tom liberální nízkosacharidová dieta? Během ní si můžete dopřát 50 až 100 gramů sacharidů.

Co byste měli vědět o bílkovinách

Mnohdy si lidé myslí, že pokud někde přidáváme, musíme jinde naopak ubrat – a naopak. Ale dieta s omezeným příjmem sacharidů nemusí být nutně postavena na tom, že potřebujete zároveň s tímto pravidlem konzumovat také opravdu velké množství bílkovin. Navzdory tomu je o tomto pravidle přesvědčena drtivá většina lidí. Obvykle se domnívají, že pokud budou konzumovat méně sacharidů, musí právě proto jíst mnohem více bílkovin, aby mělo jejich tělo dostatek energie a stavebního materiálu. Ovšem není to tak úplně pravda.

A čím se tedy řídit? Pamatujte si, že množství bílkovin, které je vaše tělo schopno optimálně a bez potíží metabolizovat, závisí na individuálním nastavení metabolismu každého jednotlivce, ale také na pohybové aktivitě a životním stylu.

Nízkosacharidová dieta povolené potraviny

Při sestavování tohoto typu stravování se budete muset naučit, ve kterých potravinách najdete sacharidů nejméně a těm dávat ve svém jídelníčku přednost. Zaměřte se také pokud možno nejlépe na čerstvou zeleninu a zdravá nezpracovaná jídla. Vždy je třeba klást důraz na potraviny, pyšnící se vysokým obsahem tuku a naopak opravdu nízkým obsahem sacharidů. A z čeho tedy svůj jídelníček složit? Následující tabulka keto diety a povolených potravin vám pomůže.

Keto dieta co jíst

	Nejlepší varianty	Poznámky
Ryby a plody moře	všechny druhy ryb, ideálně: sardinky losos makrela pstruh
Přírodní tuky	máslo ghí
Mléčné výrobky	smetana plnotučný jogurt máslo sýr
Vejce	všechny způsoby vařená pečená míchaná
Maso a drůbež	červené maso (vepřové, hovězí) zvěřina drůbež
Rostlinné oleje	kokosový olivový avokádový apod.
Ořechy a semena	vlašské ořechy mandle makadamové ořechy dýňová semínka apod.
Zelenina	okurka avokádo květák brokolice celer špenát lilek paprika salát rajčata houby cibule	Povolena je především bílá a zelená zelenina, rajčata jen v mírném množství.
Bobulovité ovoce	borůvky ostružiny maliny jahody	konzumujte s mírou
Dochucovadla	kečup ocet hořčice apod.
Koření

Vždy je třeba důsledně dbát na co nejlepší kvalitu potravin. Čím lépe si totiž vyberete, tím snáze svůj nový typ stravování zvládnete.

Co během pít ketodiety?

Pamatujte si, že nejlepším nápojem do ketodiety je docela obyčejná voda, která je vždy bez obsahu sacharidů. Mezi oblíbené nízkokarbohydrátové nápoje patří také čaj a samozřejmě káva, ale bez mléka (možné je přidat kapku smetany). Občas si můžete dopřát i sklenku suchého vína.

Keto dieta zakázané potraviny

A čemu je naopak třeba se vyhnout? Tabu jsou všechny potraviny, které obsahují sacharidy v jakékoliv formě. Dopřát si jich můžete jen minimum a to podle typu diety, který jste se rozhodli dodržovat. Na pomoc si tedy vezměte i kalorické tabulky a zjistěte, kolik sacharidů která potravina obsahuje. Pro začátek možná bude dobré si porce také zvážit, abyste si udělali představu, kolik je 100 gramů kuřecího masa nebo 50 gramů čedaru. Čemu se tedy vyhýbat?

Zakázané potraviny při ketodietě – tabulka

Podívejte se na seznam potravin, kterým je dobré se při sestavování keto nebo low carb jídelníčku vyhnout.

	Nejlepší varianty	Poznámky
Ovoce	Nutno striktně omezit	bobulovité ovoce lze jíst v malém množství. Jde o : borůvky ostružiny maliny rybíz apod.
Sladkosti	cukr javorový a agávový sirup sladkosti apod.	Možno použít náhradní sladila, například erythritol.
Obiloviny a rýže	chléb těstoviny pečivo cereálie rýže
Zelenina	brambory dýně řepa fazole
Alkoholické nápoje	pivo víno koktejly	Sklenku suchého vína si čas od času dopřát můžete.
Sladké nápoje	džusy slazený čaj sportovní nápoje limonády smoothies

Dejte si pozor na potraviny, které se na první pohled jako vhodné do nízkosacharidové diety tváří. Jsou běžně k dispozici na pultech obchodů a bývají označeny kupříkladu jako „dietní“ a „nízkotučné“, „bez přidaného cukru“ apod. Bohužel obvykle obsahují více cukru, než si při svém typu stravování můžete dovolit.

Nízkosacharidová dieta příklad jídelníčku

Také právě teď začínáte panikařit a absolutně netušíte, co si tedy můžete dopřát jako své běžné denní jídlo, abyste svůj organismus zásobili dostatečným množstvím živin a zároveň nikdy neměli hlad? Ukážeme vám příklad dietního menu s LCHF (což je samozřejmě jídlo téměř bez sacharidů nebo s nízkým obsahem OH).

Snídaně: dvě vejce se zeleninou (vhodná je třeba brokolice, fazolky špenát apod.) osmažená nejlépe na bio kokosovém oleji.

Oběd: připravte si salát z pečeného kuřete třeba s paprikou.

Večeře: dopřát si můžete lososa opečeného na másle a s krustičkou z růžičkové kapusty.

Tipy pro dodržování nízkosacharidové diety

Dost možná jste už na tento typ stravování někdy narazili, ovšem tak úplně nevydrželi jeho striktní dodržování. Podívejte se, v čem mohla být chyba a jak se pro příště přešlapů vyvarovat a opravdu získat svou vysněnou hmotnost. S pomocí jednoduchých a účinných pravidel, která jsme pro vás sestavili, vám už nikdy nebudete připadat, že je váš dietní plán a s ním související strava mnohem těžší, než ve skutečnosti je.

Nezáleží na tom, jestli jste to při minulém pokusu brzy vzdali nebo nebo jestli jste to díky zdánlivé složitosti ani nikdy nevyzkoušeli. Pokud se rozhodnete do ketodiety jít nebo to jednoduše zkusit znovu, máme pro vás šikovné tipy, které vám vše potřebné trochu usnadní. Důležité je nastavit si stravování tak, aby pro vás vždy bylo co nejsnazší a nejpříjemnější. Není totiž nutné si odpírat úplně všechny dobroty. Jídlo vám musí dělat radost, díky tomu se ujistíte, že jste na správné cestě k lepší kondici a samozřejmě také k pohodě. A k tomu se samozřejmě váže i větší vůle a lepší zdraví.

Při ketodietě se nesmíte bát tuku

Mnoho lidí stále věří, že za jejich nadváhu nebo dokonce obezitu může především tuk. Podle nich je právě on tím hlavním viníkem. Ovšem pokud jste dodnes upřednostňovali typickou západní stravu, pak byly vaším větším problémem sacharidy. A proč? Mohli jste ve svém jídelníčku totiž denně zkonzumovat cokoli mezi 300 do 500 gramy sacharidů a leckdy dost možná i více. Zajímá vás, kolik energie jste díky tomu do svého těla dostali? Poradíme vám, že je to někde mezi 1200-2000 kalorií!

A to je opravdu hodně. Jestliže si nyní sestavíte dietu s nízkým OH, pak tento energetický příjem významně snížíte. I kdybyste se dostali na poměrně liberálních 100g sacharidů denně, pak získáte kalorický příjem kolem 400 kalorií. A to je opravdu hodně. Není divu – vždyť mluvíme o rozdílu někde mezi 800-1600 kaloriemi denně!

Hodí se nízkosacharidová dieta pro dlouhodobé stravování?

Samozřejmě není vůbec zdravé tak radikálně snížit denní kalorický příjem, a už vůbec není možné dodržovat něco takového dlouhodobě. Ale několik týdnů je pro běžnou redukci hmotnosti zcela bezpečných. Pamatujte si proto, že pokud vsadíte na dietu s nízkým množstvím sacharidů, pak se váš kalorický příjem sníží. A právě to je také ten hlavní důvod, proč je hubnutí při nízkosacharidových dietách zejména na začátku tak snadné.

Samozřejmě je třeba u podobného typu stravování vydržet, pokud nechcete, aby se pracně shozená kila rychle vrátila zpátky. Zapomeňte tedy na to, že se po ukončení diety ihned vrátíte k bílé rýží, tukovým rohlíkům a velké oplatce nebo zákusku ke každé kávě. Začněte proto s touto dietou postupně a především během celého tohoto náročného procesu poslouchejte své tělo.

Dieta LCHF je opravdu po všech stránkách velmi univerzální a lze ji upravit zcela podle vašich představ. A to platí i pro její dodržování během všedních dní po celý zbytek vašeho života. Ale nebojte se, občasné prohřešky jsou povoleny. Pokud je dieta dobře nastavena, pak opětovné přibírání rozhodně způsobit nemohou.