Nízkosacharidová dieta – vše o ní

Low Carb, High Fat enbo také nízkosacharidová dieta je v poslední době velmi oblíbenou dietou, ve které převládají především zdravé tuky. Najdete tu také nějaké ty bílkoviny, ovšem jen velmi málo sacharidů. Samotná zkratka LCHF nám o její povaze říká vše potřebné zcela jednoznačně. Znamená to přímo Low Carb High Fat, byť se někdy obě části toto názvu používají samostatně.

Přečtěte si vše o nízkosacharidové dietě a zjistěte, zda může vyhovovat právě vám. A pokud ano, jaká je třeba při jejím sestavování dodržovat pravidla.

Proč právě nízkosacharidová dieta

Jde o stav, kdy naše tělo přechází z primárního zdroje energie na jiný zdroj. A tím jsou právě jindy tolik zatracované tuky.

Jak už název napovídá, sacharidů v ní najdeme pomálu. Přesto je však z naší stavy nevyřazuje zcela, naopak. Ke svému správném fungování je totiž nezbytně potřebujeme. A co je vlastně účelem toho typu stravování? Dobře sestavená dieta bez sacharidů velmi efektivně připravuje tělo na to, aby zcela bez potíží dokázalo (a především konečně začalo) využívat uskladněné tuky jako primární zdroj energie.

Tato role je obvykle připisována sacharidům, ovšem příroda si umí se získáváním potřebných energetických zásob poradit mnohem efektivněji. A to prostřednictvím jednoduchého procesu, který se nazývá ketóza. A co to vlastně je? Jde o stav, kdy naše tělo přechází z primárního zdroje energie – tedy běžně používané glukózy – na jiný tedy alternativní zdroj energie. A tím jsou právě jindy tolik zatracované tuky.

Jak nejlépe charakterizovat sacharidy

Pouze cukry, které jsou tvořeny méně než deseti monosacharidy, lze nazvat a klasifikovat jednoduše jako cukry.

Ještě předtím, že se vrhneme na konkrétní popis samotné diety, musíme si říct, co to vlastně ty sacharidy, které musíme ze stravy vyřadit, jsou. Sacharidy (zvané také OH) jsou z chemické hlediska organické sloučeniny. A co je jejich základním stavebním kamenem? Přece stará známá molekula monosacharidu. Posléze se spolu s dalšími „kamarádkami“spojuje do větších molekul. Podle velikosti výsledné struktury poté rozlišujeme dvě hlavní základní skupiny sacharidů. Jde především o:

  • jednoduché sacharidy
  • a složené neboli komplexní sacharidy.

Pokud se podíváme na známější jednoduché sacharidy (známe v naší stravě prostě jako cukry), zjistíme, že je můžeme nadále dělit. A to platí i pro jejich příbuzné oligosacharidy.

Vyznejte se v sacharidech

Pokud jsou ve hře monosacharidy, pak hovoříme o těch, které jsou složeny z jedné molekuly cukru. Sem patří všechny typy manózy, glukózy, fruktózy, galaktózy. Další důležitou skupinu tvoří disacharidy, „vyrobené“ ze dvou molekul cukru. Sem patří obyčejný cukr, laktóza a maltóza.

A jak jsou na tom složené neboli komplexní sacharidy? Ty se skládají alespoň ze tří molekul monosacharidů, oligosacharidy jsou pak z chemického hlediska složeny ze tří až devíti monosacharidů. Na obalu je příliš často nenajdeme, většinu z nich totiž tvoří vláknina. Nejčastěji z nich můžeme jmenovat oligofruktózu. To je lékárníkům velmi dobře známá látka, která se přidává především do probiotik. V této sestavě má neodmyslitelnou funkci přirozeného prebiotika. Tedy látky nezbytné pro výživu organismů, které prospěšné působí v našich střevech.

A pokud se zaměříme na polysacharidy, pak zjistíme, že jde o látky, které mají alespoň 10 a více monosacharidů. Obvykle je ve hře škrob a vláknina. A jak se tedy v celé této spletitosti vyznat? Pamatujte si, že pouze cukry, které jsou tvořeny méně než deseti monosacharidy, lze nazvat a klasifikovat jednoduše jako cukry.

TIP
Teď už víte, v jakých podobách můžete cukr na obalech potravin najít. Pokud tedy na obalu najdete názvy jako manóza, glukóza, fruktóza, galaktóza, laktóza, maltóza či oligofruktóza, pak zpozorněte. Jejich vyšší obsah by mohl zapříčinit to, že budou do nízkosacharidové diety zcela nevhodné.

Mohlo by vás zajímat:

Pro koho se nízkosacharidová strava hodí

Některé skupiny lidí s ní mohou začít experimentovat výhradně pod lékařským dohledem.

Jak jsme už předeslali, tato dieta učí naše tělo využívat své vlastní tuky. A to je rozhodně něco, co je v dnešní dobře třeba. Jen málokdo se totiž může chlubit dokonalou postavou. A na co se tedy připravit? Pro začátek si zjistěte, zda právě vám bude nízkosacharidová dieta vyhovovat. Není vhodná pro:

  • děti a mládež,
  • těhotné ženy
  • a kojící matky.
Další skupiny lidí s ní pak mohou začít experimentovat výhradně pod lékařským dohledem. Jde především o pacienty, kteří mají cukrovku, případně trpí jakýmkoli závažným onemocněním anebo mají diagnostikováno a potvrzeno jakékoliv onemocnění jater, ledvin nebo slinivky břišní. Pokud tedy do nějaké z této skupiny patříte, měli byste se vždy poradit s lékařem.

TIP
Zjistěte si také, jaké může mít low carb dieta vedlejší účinky.

Nízkosacharidová dieta – vedlejší účinky

Může se objevit bolest hlavy, únava, nevolnost, svalové křeče, průjem anebo zácpa.

LCHF je u většiny lidí poměrně dobře snášena. Někdy je však možné, že se vyskytnou i nějaké vedlejší účinky. A jaké příznaky se mohou u vás objevit?

  • Bolest hlavy,
  • únava,
  • nevolnost,
  • svalové křeče,
  • průjem
  • anebo zácpa.
Poslední jmenovaný příznak je poměrně běžný. Obvykle se projevuje především při zavádění LCHF diety. Bývá to proto, že lidé, kteří nemají s tímto typem stravování zkušenosti, obvykle zapomínají na vlákninu přidanou v jídle a také na čerstvou zeleninu. Ta obsahuje sacharidů minimálně (až na některé výjimky), takže bychom na ni rozhodně neměli zapomínat.

Jaké jsou druhy nízkosacharidové diety

Do LCHF se počítá přísná nízkosacharidová dieta, mírná nízkosacharidová dieta a liberální nízkosacharidová dieta.

Vaším novým typem stravování může být přísná nízkosacharidová dieta, nazývaná obvykle rovněž ketonová dieta nebo standardní ketogenní dieta. O něco méně náročná je mírná nízkosacharidová dieta a jen minimálně sacharidy omezuje ta liberální. A jak by mělo vypadat složení vaší stravy u těchto diet?

Nízkosacharidová dieta tabulka nutričních hodnot

tuky bílkoviny cukry
přísná nízkosacharidová dieta 75,00% 20,00% 5,00%
mírná nízkosacharidová dieta 70,00% 20,00% 10,00%
liberální nízkosacharidová dieta 60,00% 25,00% 15,00%

Při sestavování jídelníčku vám však možná spíše pomohou hodnoty množství sacharidů, které můžete denně zkonzumovat, byste stravování plán své zvolené diety dodrželi. Přísná nízkosacharidová dieta je v tomto ohledu samozřejmě nejstriktnější. Denně vám dovolí spotřebovat jen 0 až 20 g sacharidů. Další alias mírnou variantu LCHF už neoznačujeme jako dietu bez sacharidů. Povolená konzumace je 20 až 50 gramů sacharidů denně. A jak je na tom liberální nízkosacharidová dieta? Během ní si můžete dopřát 50 až 100 gramů sacharidů.

TIP
Diety, které lze zakoupit v „průmyslovém zpracování“, se vždy řadí do kategorie přísná nízkosacharidová dieta.

Co byste měli vědět o bílkovinách

Množství bílkovin, které je vaše tělo schopno optimálně a bez potíží metabolizovat, závisí na individuálním nastavení metabolismu každého jednotlivce.

Mnohdy si lidé myslí, že pokud někde přidáváme, musíme jinde naopak ubrat – a naopak. Ale dieta s omezeným příjmem sacharidů nemusí být nutně postavena na tom, že potřebujete zároveň s tímto pravidlem konzumovat také opravdu velké množství bílkovin. Navzdory tomu je o tomto pravidle přesvědčena drtivá většina lidí. Obvykle se domnívají, že pokud budou konzumovat méně sacharidů, musí právě proto jíst mnohem více bílkovin, aby mělo jejich tělo dostatek energie a stavebního materiálu. Ovšem není to tak úplně pravda.

A čím se tedy řídit? Pamatujte si, že množství bílkovin, které je vaše tělo schopno optimálně a bez potíží metabolizovat, závisí na individuálním nastavení metabolismu každého jednotlivce, ale také na pohybové aktivitě a životním stylu.

TIP
Lidé kteří nemají s tímto typem stravování zkušenosti, obvykle zapomínají na vlákninu přidanou v jídle a také na čerstvou zeleninu.

Nízkosacharidová dieta povolené potraviny

Je třeba klást důraz na potraviny s vyšším obsahem tuku a optimálním poměrem bílkovin.

Při sestavování tohoto typu stravování se budete muset naučit, ve kterých potravinách najdete sacharidů nejméně a těm dávat ve svém jídelníčku přednost. Zaměřte se také pokud možno nejlépe na čerstvou zeleninu a zdravá nezpracovaná jídla. Vždy je třeba klást důraz na potraviny, pyšnící se vysokým obsahem tuku a naopak opravdu nízkým obsahem sacharidů. A z čeho tedy svůj jídelníček složit? Následující tabulka keto diety a povolených potravin vám pomůže.

Keto dieta co jíst

Nejlepší varianty Poznámky
Ryby a plody moře všechny druhy ryb, ideálně:

  • sardinky
  • losos
  • makrela
  • pstruh
Přírodní tuky
  • máslo
  • ghí
Mléčné výrobky
  • smetana
  • plnotučný jogurt
  • máslo
  • sýr
Vejce
  • všechny způsoby
  • vařená
  • pečená
  • míchaná
Maso a drůbež
  • červené maso (vepřové, hovězí)
  • zvěřina
  • drůbež
Rostlinné oleje
  • kokosový
  • olivový
  • avokádový apod.
Ořechy a semena
  • vlašské ořechy
  • mandle
  • makadamové ořechy
  • dýňová semínka apod.
Zelenina
  • okurka
  • avokádo
  • květák
  • brokolice
  • celer
  • špenát
  • lilek
  • paprika
  • salát
  • rajčata
  • houby
  • cibule
Povolena je především bílá a zelená zelenina, rajčata jen v mírném množství.
Bobulovité ovoce
  • borůvky
  • ostružiny
  • maliny
  • jahody
konzumujte s mírou
Dochucovadla
  • kečup
  • ocet
  • hořčice apod.
Koření

Vždy je třeba důsledně dbát na co nejlepší kvalitu potravin. Čím lépe si totiž vyberete, tím snáze svůj nový typ stravování zvládnete.

TIP
Mezi potraviny, z nichž byste měli svou nízkosacharidovou dietu poskládat, patří především ryby a plody moře, přírodní tuky, mléčné výrobky, vejce, maso a drůbež, rostlinné oleje, ořechy a semena, zelenina, bobulovité ovoce, dochucovadla a koření.

Co během ketodiety pít?

Pamatujte si, že nejlepším nápojem do ketodiety je docela obyčejná voda, která je vždy bez obsahu sacharidů. Mezi oblíbené nízkokarbohydrátové nápoje patří také čaj a samozřejmě káva, ale bez mléka (možné je přidat kapku smetany). Občas si můžete dopřát i sklenku suchého vína.

Keto dieta zakázané potraviny

Tabu jsou všechny potraviny, které obsahují sacharidy v jakékoliv formě.

A čemu je naopak třeba se vyhnout? Tabu jsou všechny potraviny, které obsahují sacharidy v jakékoliv formě. Dopřát si jich můžete jen minimum a to podle typu diety, který jste se rozhodli dodržovat. Na pomoc si tedy vezměte i kalorické tabulky a zjistěte, kolik sacharidů která potravina obsahuje. Pro začátek možná bude dobré si porce také zvážit, abyste si udělali představu, kolik je 100 gramů kuřecího masa nebo 50 gramů čedaru. Čemu se tedy vyhýbat?

Zakázané potraviny při ketodietě – tabulka

Podívejte se na seznam potravin, kterým je dobré se při sestavování keto nebo low carb jídelníčku vyhnout.

Nejlepší varianty Poznámky
Ovoce Nutno striktně omezit bobulovité ovoce lze jíst v malém množství. Jde o :

  • borůvky
  • ostružiny
  • maliny
  • rybíz apod.
Sladkosti
  • cukr
  • javorový a agávový sirup sladkosti apod.
Možno použít náhradní sladila, například erythritol.
Obiloviny a rýže
  • chléb
  • těstoviny
  • pečivo
  • cereálie
  • rýže
Zelenina
  • brambory
  • dýně
  • řepa
  • fazole
Alkoholické nápoje
  • pivo
  • víno
  • koktejly
Sklenku suchého vína si čas od času dopřát můžete.
Sladké nápoje
  • džusy
  • slazený čaj
  • sportovní nápoje
  • limonády
  • smoothies

Dejte si pozor na potraviny, které se na první pohled jako vhodné do nízkosacharidové diety tváří. Jsou běžně k dispozici na pultech obchodů a bývají označeny kupříkladu jako „dietní“ a „nízkotučné“, „bez přidaného cukru“ apod. Bohužel obvykle obsahují více cukru, než si při svém typu stravování můžete dovolit.

TIP
Pokud si opravdu chcete čas od času dopřát něco sladkého, můžete použít náhradní sladila, jako je například erythritol.

Nízkosacharidová dieta příklad jídelníčku

Na internetu pátrejte po jídelníčku, určeném pro dietní menu s LCHF (jídlo bez sacharidů nebo s opravdu nízkým obsahem OH).

Také právě teď začínáte panikařit a absolutně netušíte, co si tedy můžete dopřát jako své běžné denní jídlo, abyste svůj organismus zásobili dostatečným množstvím živin a zároveň nikdy neměli hlad? Ukážeme vám příklad dietního menu s LCHF (což je samozřejmě jídlo téměř bez sacharidů nebo s nízkým obsahem OH).

Snídaně: dvě vejce se zeleninou (vhodná je třeba brokolice, fazolky špenát apod.) osmažená nejlépe na bio kokosovém oleji.

Oběd: připravte si salát z pečeného kuřete třeba s paprikou.

Večeře: dopřát si můžete lososa opečeného na másle a s krustičkou z růžičkové kapusty.

TIP
Pokud budete mít hlad i mezi jídly, zakousněte trochu zeleniny, dopřejte si kvalitní tvrdý sýr apod. Vhodný je i vývar (bez nudlí) apod.

Tipy pro dodržování nízkosacharidové diety

Důležité je nastavit si stravování tak, aby pro vás vždy bylo co nejsnazší a nejpříjemnější.

Dost možná jste už na tento typ stravování někdy narazili, ovšem tak úplně nevydrželi jeho striktní dodržování. Podívejte se, v čem mohla být chyba a jak se pro příště přešlapů vyvarovat a opravdu získat svou vysněnou hmotnost. S pomocí jednoduchých a účinných pravidel, která jsme pro vás sestavili, vám už nikdy nebudete připadat, že je váš dietní plán a s ním související strava mnohem těžší, než ve skutečnosti je.

Nezáleží na tom, jestli jste to při minulém pokusu brzy vzdali nebo nebo jestli jste to díky zdánlivé složitosti ani nikdy nevyzkoušeli. Pokud se rozhodnete do ketodiety jít nebo to jednoduše zkusit znovu, máme pro vás šikovné tipy, které vám vše potřebné trochu usnadní. Důležité je nastavit si stravování tak, aby pro vás vždy bylo co nejsnazší a nejpříjemnější. Není totiž nutné si odpírat úplně všechny dobroty. Jídlo vám musí dělat radost, díky tomu se ujistíte, že jste na správné cestě k lepší kondici a samozřejmě také k pohodě. A k tomu se samozřejmě váže i větší vůle a lepší zdraví.

TIP
Dieta s nízkým obsahem OH nemusí být určena bez výjimky opravdu pro každého. Pokud si ji však nastavíte správně a především vytrváte, bude v drtivé většině případů velmi účinná. A to nejenom při žádoucím urychlování spalování tuků. Zároveň dokáže podpořit také váš zdravější životní styl.

Při ketodietě se nesmíte bát tuku

I kdybyste se dostali na poměrně liberálních 100g sacharidů denně, pak získáte kalorický příjem kolem 400 kalorií.

Mnoho lidí stále věří, že za jejich nadváhu nebo dokonce obezitu může především tuk. Podle nich je právě on tím hlavním viníkem. Ovšem pokud jste dodnes upřednostňovali typickou západní stravu, pak byly vaším větším problémem sacharidy. A proč? Mohli jste ve svém jídelníčku totiž denně zkonzumovat cokoli mezi 300 do 500 gramy sacharidů a leckdy dost možná i více. Zajímá vás, kolik energie jste díky tomu do svého těla dostali? Poradíme vám, že je to někde mezi 1200-2000 kalorií!

A to je opravdu hodně. Jestliže si nyní sestavíte dietu s nízkým OH, pak tento energetický příjem významně snížíte. I kdybyste se dostali na poměrně liberálních 100g sacharidů denně, pak získáte kalorický příjem kolem 400 kalorií. A to je opravdu hodně. Není divu – vždyť mluvíme o rozdílu někde mezi 800-1600 kaloriemi denně!

TIP
Množství sacharidů vám do jídelníčku přináší i ovoce. V rámci keto diety proto vsaďte především na to bobulovité, jako jsou borůvky, ostružiny, maliny a jahody.

Hodí se nízkosacharidová dieta pro dlouhodobé stravování?

Samozřejmě je třeba u podobného typu stravování vydržet, pokud nechcete, aby se pracně shozená kila rychle vrátila zpátky.

Samozřejmě není vůbec zdravé tak radikálně snížit denní kalorický příjem, a už vůbec není možné dodržovat něco takového dlouhodobě. Ale několik týdnů je pro běžnou redukci hmotnosti zcela bezpečných. Pamatujte si proto, že pokud vsadíte na dietu s nízkým množstvím sacharidů, pak se váš kalorický příjem sníží. A právě to je také ten hlavní důvod, proč je hubnutí při nízkosacharidových dietách zejména na začátku tak snadné.

Samozřejmě je třeba u podobného typu stravování vydržet, pokud nechcete, aby se pracně shozená kila rychle vrátila zpátky. Zapomeňte tedy na to, že se po ukončení diety ihned vrátíte k bílé rýží, tukovým rohlíkům a velké oplatce nebo zákusku ke každé kávě. Začněte proto s touto dietou postupně a především během celého tohoto náročného procesu poslouchejte své tělo.

Dieta LCHF je opravdu po všech stránkách velmi univerzální a lze ji upravit zcela podle vašich představ. A to platí i pro její dodržování během všedních dní po celý zbytek vašeho života. Ale nebojte se, občasné prohřešky jsou povoleny. Pokud je dieta dobře nastavena, pak opětovné přibírání rozhodně způsobit nemohou.

Podobné příspěvky