Potraviny s vysokým obsahem bílkovin

Skvělá pomoc při hubnutí. Jíst potraviny s vysokým obsahem bílkovin má mnoho výhod – jde o podporu budování svalů, hubnutí a pocit sytosti, kdy se po jídle s vyšším obsahem bílkovin cítíte plnější a tento pocit vám zůstane déle než po jídle, který na bílkoviny bohatý není. Strava bohatá na bílkoviny tak může lidem pomoci zhubnout, protože se s větší pravděpodobností vyhnou přejídání. Vysoký obsah bílkovin může pomoci budovat svalovou hmotu v kombinaci s pravidelným cvičením. Nezapomeňte však, že základem správného fungování organismu je vyvážená a pestrá strava.

Při snaze o hubnutí zařaďte do jídelníčku tyto potraviny s vysokým obsahem bílkovin:

První desítka je hlavně zeleninová

1. Černé fazole

Černé fazole jsou často levným a lehce dostupným zdrojem bílkovin. Černé fazole lze připravit různými způsoby, což z nich dělá velmi univerzální přísadu při přípravě jídel.

2. Lima fazole

Některé fazole Lima obsahují až 21 gramů bílkovin na 100 g porce, což z nich dělá kvalitní zdroj bílkovin.

3. Kukuřice

Žlutá kukuřice obsahuje asi 15,6 g bílkovin na jeden šálek. Kukuřice navíc obsahuje také vyšší množství vlákniny a minerálů, včetně vápníku.

4. Losos

Losos je považován za mastnou rybu, což znamená, že je plný omega-3 mastných kyselin. Losos je také vynikajícím zdrojem bílkovin. Neřadí se mezi ty nejlevnější potraviny, které zde uvádíme, což ale kompenzuje jeho lahodná chuť.

5. Brambory

Brambory mají pověst škrobnatého sacharidu, ale jsou dobrým zdrojem živin, včetně bílkovin. Jeden střední brambor se slupkou obsahuje něco málo přes 4 g bílkovin.

6. Brokolice

Jeden šálek syrové brokolice obsahuje téměř 2,6 g bílkovin a obsahuje různé živiny, jako je folát a draslík. Zároveň má tato vegetariánská elektrárna pouze 31 kalorií na jeden šálek.

7. Květák

Květák má hodně bílkovin s velmi málo kaloriemi. Jeden šálek nasekaného květáku má 27 kalorií a 2 g bílkovin.

8. Čínské zelí

Tato zelenina, známá také jako bok choy, získává většinu svých kalorií z bílkovin a je plná antioxidantů.

9. Vejce

Vejce jsou vynikajícím zdrojem bílkovin, živin a zdravých tuků. Řada studií prokázala, že vejce lidem přináší pocit nasycení, a zabraňuje tak přejídání. Jedna studie zjistila, že skupina žen, které ke snídani jedly vajíčka namísto pečiva s pomazánkou, se cítila po delší dobu plnější a po celý den následně přijímala méně kalorií.

10. Hovězí maso
Hovězí maso obsahuje na jednu porci vysoké množství bílkovin. Pro hubnutí existuje řada různých druhů hovězího masa. Lidé, kteří dodržují mírnou sacharidovou dietu, by měli jíst libové hovězí maso, zatímco osoba s nízkosacharidovou dietou může jíst tučnější hovězí maso.

Druhá desítka aneb pořádná nálož

11. Kuřecí prsa
Většina kalorií v kuřecím masu pochází přímo z bílkovin, pokud se podává bez kůže. Ve 130 g kuřecích prsou najdete přibližně 26 g bílkovin.

12. Ovesné vločky
Ovesné vločky nabízí asi 17 g bílkovin na 100 g a jsou zdrojem komplexních sacharidů. Lidé, kteří se snaží zhubnout nebo upřednostňují zdravou a vyváženou stravu, si často připravují ovesnou kaši nebo ovesné vločky s kvalitním jogurtem doplněné o ovoce a ořechy. Lidé by se měli vyhnout připraveným ovesným vločkám (např. instantní kaše), protože ve většině případů obsahují přidaný cukr.

13. Tuňák
Tuňák je vynikající a lehce dostupný zdroj bílkovin, který má také nízký počet kalorií a obsahuje minimum tuku (pokud nejde o konzervovaný tuňák v oleji). Přidejte tuňáka do salátů, sendvičů či podávejte se zeleninou a kuskusem či těstovinami). Snažte se vyhnout nezdravým a často kalorickým omáčkám a majonézám.

14. Tempeh
Tempeh se vyrábí ze sóji stejně jako tofu. Má však vyšší počet bílkovin než tofu a nabízí asi 17 g bílkovin na půl šálku. Tempeh není tak lehce dostupný jako některé potraviny, ale často ho najdete v obchodech v chlazené vegetariánské sekci nebo v jakékoliv prodejně se zdravou výživou.

15. Spirulina
Spirulina je bakterie, která se množí ve sladké i slané vodě. Nabízí řadu živin a bílkovin z malého množství prášku.

16. Luštěniny
Luštěniny mají vysoký obsah vlákniny a bílkovin, což z nich dělá skvělé pomocníky při snaze zredukovat vaší tělesnou váhu, jelikož váš lehce zasytí. Někteří lidé však mohou mít potíže s trávením luštěnin, a proto nejsou vhodné pro každého.

17. Konopná semínka

Lidé používají konopná semínka do salátů jako náhradu za krutony. Konopná semínka obsahují asi 9,5 g bílkovin na jednu lžíci. Ve většině obchodů s potravinami je lze snadno najít, ale bývají cenově dražší.

18. Sušená rajčata

Sušená rajčata jsou vynikajícím zpestřením mnoha pokrmů a jsou široce dostupná. Nabízejí jak dobrý zdroj bílkovin, tak i další živiny a vlákninu.

19. Guava

Guava je tropické ovoce, které nebývá lehce dostupné, a v obchodě ho běžně nenajdete. Guava se řadí mezi ovoce s nejvyšším množstvím bílkovin. Nabízí také další živiny, jako je vitamin C.

20. Artyčoky

Artyčoky mají vysoký obsah vlákniny a bílkovin. Artyčoky jsou velmi univerzální a jsou vhodné pro použití v různých receptech. Artyčoky lze obvykle snadno najít ve většině obchodů s potravinami.

Třetí desítka – potraviny s vysokým obsahem bílkovin

21. Hrášek

Hrách má vysoký obsah bílkovin, vlákniny a dalších živin. Hrách je levný, snadno se hledá a lze ho použít při přípravě mnoha pokrmů.

22. Bizon

Bizoní maso je dalším vynikajícím zdrojem bílkovin. Bizon je libové maso, které obsahuje méně tuku na jednu porci než např. hovězí maso. Bizon je v dnešní době stále dostupnější a někteří ho používají jako náhradu za hovězí maso.

23. Vepřové maso

Libové vepřové maso je dobrým zdrojem bílkovin. Lidé by se však měli vyhýbat zpracovaným vepřovým výrobkům, jako je např. slanina.

24. Krůtí maso

Krutí maso je libové maso, které obsahuje velké množství bílkovin – asi 13 g bílkovin na 100 g. Lze připravovat na mnoho způsobů.

25. Cizrna

Cizrna je zdravý vegetariánský protein s vysokým obsahem vlákniny a plný živin, které podporují správnou funkci srdce a výživu kostí.

26. Quinoa

Quinoa obsahuje všech 11 aminokyselin potřebných k doplnění bílkovin, což z něj činí vynikající volbu pro vegetariány, vegany a ty, kteří nekonzumují příliš masa.

27. Řecký jogurt

Obyčejný nízkotučný řecký jogurt obsahuje až 19 g bílkovin na 200g kelímek. Lidé, kteří chtějí zhubnout, by měli omezit nebo se vyhnout slazeným jogurtům nebo nízkotučným jogurtům s přídavkem cukru. Lidé by měli upřednostnit kvalitní bílý jogurt, který můžou následně připravit s ovocem a oříšky.

28. Tvaroh

Tento mléčný výrobek má velké množství bílkovin, vápníku a skvěle zasytí.

29. Mandle

Ořechy mají pověst vysoce kalorických potravin, ale s trochou kontroly nad porcí mohou mandle posloužit jako skvělá svačinka bohatá na bílkoviny.

30. Syrovátkový proteinový prášek
Syrovátkový proteinový prášek používá mnoho kulturistů a sportovců jako doplněk, který pomáhá budovat svalovou hmotu a sílu. Tento prášek je vyroben z bílkovin nacházejících se v tekuté části mléka a může do stravy člověka přidat značné množství bílkovin. Je nezbytné, aby si lidé přečetli etikety, protože kupované syrovátkové proteinové prášky jsou často plné cukru.

Čtvrtá desítka – netradiční adepti

31. Čočka

Tato snadně dostupná potravina podporující funkci vašeho srdce obsahuje pořádnou dávku rostlinných bílkovin a vlákniny.

32. Dýňová semínka

Dýňová semínka jsou plná bílkovin a minerálů, jako je hořčík a selen. Lidé, kteří chtějí zhubnout, by se měli držet dál od těch kupovaných pražených na oleji a místo toho si vybrat sušená pražená semínka.

33. Avokádo
Avokádo obsahuje nejen bílkoviny a zdravé nenasycené tuky důležité pro správnou funkci srdce, ale také obsahuje vlákninu a živiny, jako je draslík. Je však nutné kontrolovat porce, protože avokádo je velmi kalorické.

34. Pistácie
Pistácie jsou poměrně nízkokalorické ořechy, které obsahují velkou porci bílkovin.

35. Chia semínka
Zhruba 30 g semínek obsahuje více než 5 g bílkovin spolu s omega-3 mastnými kyselinami, vlákninou a vápníkem. Vegani je často používají jako náhražku vajec a mnoho lidí je rádo přidává do smoothies nebo salátů, aby čerpali zdravotní benefity těchto semínek.

36. Ořechová másla
Ořechová másla, včetně arašídového másla, obsahují hodně kalorií, ale kontrolovaná porce člověku dodá nenasycený tuk a dávku bílkovin. Je důležité si vybírat másla bez přidaného cukru a oleje.

37. Halibut
Tato bílá dietní ryba je vynikajícím zdrojem bílkovin s téměř 30 g bílkovin v polovině filé.

38. Chřest
Chřest získává více než čtvrtinu svých kalorií z bílkovin. Je také plný živin, včetně vitamínů B, a má nízký obsah sacharidů.

39. Řeřicha
Tato brukvovitá zelenina roste ve vodě, má překvapivě vysoký obsah bílkovin a obsahuje doporučenou dávku vitamínu K.

40. Růžičková kapusta
Růžičková kapusta je plná bílkovin, vlákniny a vitamínů. Jeden šálek kapusty obsahuje téměř 3 g bílkovin.

41. Špalda
Špalda je druh loupané pšenice, která má velmi vysoký obsah bílkovin. V dnešní době získala na popularitě a je většinou dostupná již v každé prodejně potravin.