Nízkosacharidová dieta, která může zlepšit vašeho zdraví
Dieta

Nízkosacharidová dieta, která může zlepšit vaše zdraví

Nízkosacharidová strava je strava, která v příjmu živin omezuje sacharidy, například ty, které se nacházejí ve sladkých potravinách, těstovinách a chlebu. Oproti tomu má vysoký obsah bílkovin, tuků a zeleniny. Existuje mnoho různých druhů nízkosacharidové diety (low-carb diet), přičemž studie ukazují, že díky této dietě můžete zlepšit svůj zdravotní stav a rovněž zhubnout.

V tomto článku najdete podrobný nízkosacharidový stravovací plán. Vysvětluje, co jíst, čeho se vyvarovat, a zahrnuje ukázkové týdenní menu s nízkým obsahem sacharidů.

Stravování s nízkým obsahem sacharidů

Váš výběr jídla závisí na několika faktorech, včetně toho, jaký je váš zdravotní stav, jak často cvičíte a jaké tělesné váhy chcete dosáhnout.

Považujte tento jídelní plán za obecnou směrnici, ne za něco, čeho byste se měli striktně držet.

Volte toto jídlo: Maso, ryby, vejce, zelenina, ovoce, ořechy, semínka, mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku, zdravé oleje.

Omezte: Cukry, pšenici, trans-tuky, „dietní“ a nízkotučné výrobky a vysoce zpracované potraviny.

Nízkosacharidová dieta, která může zlepšit vašeho zdraví

Potraviny, kterým se při dietě vyhnout

  • cukry: sycené nápoje, ovocné džusy, agáve sirup, cukrovinky, zmrzlina a mnoho dalších produktů, které obsahují cukr
  • rafinovaná zrna: pšenice, rýže, ječmen, žito včetně pečiva, obilovin a těstovin
  • trans-tuky (trans izomery mastných kyselin): hydrogenované nebo částečně hydrogenované oleje
  • nízkotučné výrobky: mnoho mléčných výrobků, cereálií a krekrů se sníženým obsahem tuku, ale s velkým obsahem přidaného cukru
  • vysoce zpracované potraviny: průmyslově zpracované potraviny
  • škrobová zelenina: zelenina s velkým obsahem sacharidů ve formě škrobu jako brambory či kukuřice
Nízkosacharidový jídelníček – správný výběr potravin

Jídelníček by měl být založen na opravdovém, průmyslově nezpracovaném a nízkosacharidovém jídle:

  • maso: hovězí, jehněčí, vepřové, kuřecí a další
  • ryby: losos, pstruh, treska a mnoho dalších
  • vajíčka
  • zelenina: špenát, brokolice, květák, mrkev a mnoho dalších
  • ovoce: jablka, pomeranče, hrušky, borůvky, jahody
  • oříšky a semínka: mandle, vlašské ořechy, slunečnicová semínka a jiné
  • mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku: sýr, máslo, smetana, plnotučné jogurty
  • tuky a oleje: kokosový olej, máslo, sádlo, olivový olej
Pokud potřebujete zhubnout, buďte opatrní s konzumací sýru a ořechů, protože je snadné se jimi přejídat. Nejezte více než jeden kus ovoce denně.

Potraviny, které v určitých případech můžete zahrnout do svého jídelníčku

Pokud jste zdraví, aktivní a nepotřebujete primárně zhubnout, můžete si dovolit konzumovat i určité množství sacharidů, jako jsou:

  • zelenina: brambory, sladké brambory a některé další
  • nerafinovaná zrna: hnědá rýže, oves, quinoa a mnoho dalších
  • luštěniny: čočka, černé fazole, pinto fazole atd.
  • hořká čokoláda: vyberte si organické značky s minimálně 70% podílem kakaa
  • víno: vyberte si suchá vína bez přidaného cukru nebo sacharidů
Hořká čokoláda má vysoký obsah antioxidantů a můžete ji konzumovat s mírou. Uvědomte si však, že jak hořká čokoláda, tak alkohol vám budou bránit v progresu, pokud je budete konzumovat ve větší míře.

Nízkosacharidová dieta, která může zlepšit vašeho zdraví

Vzorový nízkosacharidový jídelníček

Pondělí

Snídaně: Omeleta s různou zeleninou, smažená na másle nebo kokosovém oleji.

Oběd: Plnotučný jogurt s borůvkami a hrstkou mandlí.

Večeře: Cheeseburger (bez housky), podávaný se zeleninou a salsovou omáčkou.

Úterý

Snídaně: Slanina a vejce.

Oběd: Zbylé hamburgery a zelenina z předchozí noci.

Večeře: Losos na másle se zeleninou.

Středa

Snídaně: Vejce a zelenina smažená na másle nebo kokosovém oleji.

Oběd: Krevetový salát s trochou olivového oleje.

Večeře: Grilované kuře se zeleninou.

Čtvrtek

Snídaně: Vaječná omeleta s různou zeleninou, smažená na másle nebo kokosovém oleji.

Oběd: Koktejl s kokosovým mlékem, bobulemi, mandlemi a proteinovým práškem.

Večeře: Steak se zeleninou.

Pátek

Snídaně: Slanina a vejce se zeleninou.

Oběd: Kuřecí salát s trochou olivového oleje.

Večeře: Vepřové kotlety se zeleninou.

Sobota

Snídaně: Vaječná omeleta se zeleninou.

Oběd: Plnotučný jogurt s ovocem, kokosovými vločkami a hrstkou vlašských ořechů.

Večeře: Masové kuličky se zeleninou.

Neděle

Snídaně: Slanina a vejce.

Oběd: Koktejl s kokosovým mlékem, trochou smetany, proteinovým práškem s čokoládovou příchutí a borůvkami.

Večeře: Grilovaná kuřecí křidélka s trochou syrového špenátu.

TIP:
Pokud chcete striktně dodržovat nízkosacharidovou dietu, konzumujte méně než 50 gramů sacharidů denně. Zahrňte do své stravy spoustu zeleniny s nízkým obsahem sacharidů a jednoho ovoce denně. Pokud jste však zdraví a aktivní, můžete jíst o něco více sacharidů, a to v potravinách uvedených výše.

Nízkosacharidová dieta, která může zlepšit vašeho zdraví

Nízkosacharidová dieta – zdravé svačinky s nízkým obsahem sacharidů

V případě, že by vám tři jídla denně nestačila a budete mít hlad mezi jednotlivými jídly, je zde několik zdravých, snadno připravitelných svačinek s nízkým obsahem sacharidů, které vás mohou zasytit:

  • kus ovoce, plnotučný jogurt, jedno nebo dvě vejce natvrdo, mrkev, hrst ořechů, jakýkoliv kvalitní sýr či maso

Stravování v restauracích

Ve většině restaurací je poměrně snadné v nabídce najít jídlo s nízkým obsahem sacharidů. Objednejte si hlavní jídlo na bázi masa nebo ryb a místo chleba, brambor, rýže či jiné přílohy upřednostněte zeleninu. Pijte čistou vodu místo sladké sody nebo ovocného džusu.

Shrnutí

Při dodržování nízkosacharidové diety omezujete příjem sacharidů, a to zejména ty, které jsou obsaženy ve sladkých a průmyslově zpracovaných potravinách, těstovinách či pečivu. Tento typ stravování je založen konzumaci potravin s vysokým obsahem bílkovin, tuků a čerstvé či tepelně upravené zeleniny. Omezování sacharidů a upřednostňování výše uvedených surovin dle studií může pomoci s hubnutím i se zlepšením vašeho zdraví.

Similar Posts