Nízkosacharidová dieta, která může zlepšit vaše zdraví
Nízkosacharidová strava je strava, která v příjmu živin omezuje sacharidy, například ty, které se nacházejí ve sladkých potravinách, těstovinách a chlebu. Oproti tomu má vysoký obsah bílkovin, tuků a zeleniny. Existuje mnoho různých druhů nízkosacharidové diety (low-carb diet), přičemž studie ukazují, že díky této dietě můžete zlepšit svůj zdravotní stav a rovněž zhubnout.
V tomto článku najdete podrobný nízkosacharidový stravovací plán. Vysvětluje, co jíst, čeho se vyvarovat, a zahrnuje ukázkové týdenní menu s nízkým obsahem sacharidů.
Stravování s nízkým obsahem sacharidů
Obsah článku
Považujte tento jídelní plán za obecnou směrnici, ne za něco, čeho byste se měli striktně držet.
Volte toto jídlo: Maso, ryby, vejce, zelenina, ovoce, ořechy, semínka, mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku, zdravé oleje.
Omezte: Cukry, pšenici, trans-tuky, „dietní“ a nízkotučné výrobky a vysoce zpracované potraviny.
Potraviny, kterým se při dietě vyhnout
- cukry: sycené nápoje, ovocné džusy, agáve sirup, cukrovinky, zmrzlina a mnoho dalších produktů, které obsahují cukr
- rafinovaná zrna: pšenice, rýže, ječmen, žito včetně pečiva, obilovin a těstovin
- trans-tuky (trans izomery mastných kyselin): hydrogenované nebo částečně hydrogenované oleje
- nízkotučné výrobky: mnoho mléčných výrobků, cereálií a krekrů se sníženým obsahem tuku, ale s velkým obsahem přidaného cukru
- vysoce zpracované potraviny: průmyslově zpracované potraviny
- škrobová zelenina: zelenina s velkým obsahem sacharidů ve formě škrobu jako brambory či kukuřice
Jídelníček by měl být založen na opravdovém, průmyslově nezpracovaném a nízkosacharidovém jídle:
- maso: hovězí, jehněčí, vepřové, kuřecí a další
- ryby: losos, pstruh, treska a mnoho dalších
- vajíčka
- zelenina: špenát, brokolice, květák, mrkev a mnoho dalších
- ovoce: jablka, pomeranče, hrušky, borůvky, jahody
- oříšky a semínka: mandle, vlašské ořechy, slunečnicová semínka a jiné
- mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku: sýr, máslo, smetana, plnotučné jogurty
- tuky a oleje: kokosový olej, máslo, sádlo, olivový olej
Potraviny, které v určitých případech můžete zahrnout do svého jídelníčku
Pokud jste zdraví, aktivní a nepotřebujete primárně zhubnout, můžete si dovolit konzumovat i určité množství sacharidů, jako jsou:
- zelenina: brambory, sladké brambory a některé další
- nerafinovaná zrna: hnědá rýže, oves, quinoa a mnoho dalších
- luštěniny: čočka, černé fazole, pinto fazole atd.
- hořká čokoláda: vyberte si organické značky s minimálně 70% podílem kakaa
- víno: vyberte si suchá vína bez přidaného cukru nebo sacharidů
Vzorový nízkosacharidový jídelníček
Pondělí
Snídaně: Omeleta s různou zeleninou, smažená na másle nebo kokosovém oleji.
Oběd: Plnotučný jogurt s borůvkami a hrstkou mandlí.
Večeře: Cheeseburger (bez housky), podávaný se zeleninou a salsovou omáčkou.
Úterý
Snídaně: Slanina a vejce.
Oběd: Zbylé hamburgery a zelenina z předchozí noci.
Večeře: Losos na másle se zeleninou.
Středa
Snídaně: Vejce a zelenina smažená na másle nebo kokosovém oleji.
Oběd: Krevetový salát s trochou olivového oleje.
Večeře: Grilované kuře se zeleninou.
Čtvrtek
Snídaně: Vaječná omeleta s různou zeleninou, smažená na másle nebo kokosovém oleji.
Oběd: Koktejl s kokosovým mlékem, bobulemi, mandlemi a proteinovým práškem.
Večeře: Steak se zeleninou.
Pátek
Snídaně: Slanina a vejce se zeleninou.
Oběd: Kuřecí salát s trochou olivového oleje.
Večeře: Vepřové kotlety se zeleninou.
Sobota
Snídaně: Vaječná omeleta se zeleninou.
Oběd: Plnotučný jogurt s ovocem, kokosovými vločkami a hrstkou vlašských ořechů.
Večeře: Masové kuličky se zeleninou.
Neděle
Snídaně: Slanina a vejce.
Oběd: Koktejl s kokosovým mlékem, trochou smetany, proteinovým práškem s čokoládovou příchutí a borůvkami.
Večeře: Grilovaná kuřecí křidélka s trochou syrového špenátu.
Nízkosacharidová dieta – zdravé svačinky s nízkým obsahem sacharidů
V případě, že by vám tři jídla denně nestačila a budete mít hlad mezi jednotlivými jídly, je zde několik zdravých, snadno připravitelných svačinek s nízkým obsahem sacharidů, které vás mohou zasytit:
-
kus ovoce, plnotučný jogurt, jedno nebo dvě vejce natvrdo, mrkev, hrst ořechů, jakýkoliv kvalitní sýr či maso
Ve většině restaurací je poměrně snadné v nabídce najít jídlo s nízkým obsahem sacharidů. Objednejte si hlavní jídlo na bázi masa nebo ryb a místo chleba, brambor, rýže či jiné přílohy upřednostněte zeleninu. Pijte čistou vodu místo sladké sody nebo ovocného džusu.
Shrnutí
Při dodržování nízkosacharidové diety omezujete příjem sacharidů, a to zejména ty, které jsou obsaženy ve sladkých a průmyslově zpracovaných potravinách, těstovinách či pečivu. Tento typ stravování je založen konzumaci potravin s vysokým obsahem bílkovin, tuků a čerstvé či tepelně upravené zeleniny. Omezování sacharidů a upřednostňování výše uvedených surovin dle studií může pomoci s hubnutím i se zlepšením vašeho zdraví.
