Dukanova dieta

Dukanova dieta

Pokud hledáte spolehlivý a účinný prostředek ke zdravému zhubnutí, může pro vás být Dukanova dieta tou správnou cestou. Vyžaduje ale poměrně silnou vůli – počítá s přísným jídelníčkem a neobejde se bez jeho striktního dodržování.

Dukanovu dietu můžete znát z televize nebo lifestylových časopisů. Je oblíbená mezi nejrůznějšími celebritami, pochlubily se s ní třeba herečka Jennifer Lopez, matka vévodkyně Kate nebo Nicole Kidman. Fotografie „před“ a „po“ vypadají na stránkách bulvárního tisku opravdu úchvatně. Je za nimi ale spousta dřiny a tvrdé práce. Pojďte se s námi podívat na to, jak vlastně vypadá Dukanova dieta.

Dukanova dieta

Pierre Dukan je známým specialistou na výživu původem z Francie, proslulé svým zdravým jídlem a stylem života.

Jeho proslulý jídelníček stojí na myšlence vysokého příjmu bílkovin, které lidskému organismu dodávají velké množství živin, ale na druhou stranu jen málo využitelné energie. Díky tomu je tělo nuceno sahat do vlastních zásob a rychle se zbavuje tuku.

Dukanova dieta

 

Sacharidy jsou téměř úplně vyloučeny, jídlo je podáváno v malých dávkách během celého dne a důraz je kladen i na správný pitný režim. Přesně takto by se daly ve stručnosti shrnout zásady platné pro Dukanovu dietu. Celá problematika je samozřejmě trochu složitější. Nedá se nastudovat za jedno odpoledne. Na druhou stranu její detailní pochopení vám pomůže vydržet a dotáhnout svou snahu ke kýžený výsledkům.

Dukanova dieta fáze

Tělo je na proces hubnutí připravováno postupně.

Zpočátku je donuceno se “bránit“ náhlému poklesu sacharidů, později je naopak vybízeno k aktivní činnosti během pomalého návratu k běžnému jídelníčku. Dukanova dieta počítá i se systémem odměn. Jde o proslulé „hostiny“ přicházející během pokročilých fází. Těmi se dietář nebo dietářka odměňují za precizní dodržování dietního programu a získávají tak stále novou a novou motivaci, která činí celý proces více než snesitelným, zvláště když sami na sobě velmi rychle začnou pozorovat první kladné výsledky.

Dukanova dieta je rozdělena na čtyři fáze. U každé je pevně stanovena délka trvání, a to s ohledem na váhu, kterou je třeba shodit. Můžete si tak celý program pohodlně přizpůsobit na míru a jednotlivé fáze prodlužovat nebo naopak zkracovat podle aktuální potřeby. Základním stavebním kamenem této diety jsou ovesné otruby.

TIP:
Ty jsou pro náš organismus velmi prospěšné, a díky Dukanovi se je naučíte připravovat na mnoho různých způsobů.

Dukanova dieta

Dukanova dieta fáze – zjistěte, co vás čeká

1. fáze – Útočná

Prvních pět až deset dní má za úkol náš organismus doslova šokovat. Povoleny jsou pouze bílkoviny, kombinované s vhodným pitným režimem a nejlépe každodenním pohybem. Počítá se i dvacetiminutová procházka. Deset dní je maximální horní doporučená hranice, po té době mohou někteří lidé začít pociťovat nedostatek minerálů či jiných důležitých látek. Tuto fázi proto nikdy nadměrně neprodlužujte!

2. fáze – Střídavá, Proplouvací

Tady už začíná ta správná Dukanova dieta. K bílkovinám se přidává ještě zelenina a některé ovoce. Dny bílkovinové se střídají s bílkovinovo-zeleninovými, obvykle v poměru 4:3. Délka této fáze je individuální. Ukončete ji teprve ve chvíli, kdy se téměř blížíte své vysněné váze.

3. fáze – Upevňující

Dny rapidního úbytku váhy skončily, nyní je třeba vše stabilizovat a pomalu se navracet do normálních kolejí. K povoleným potravinám se přidávají některé další a jednou či dvakrát do týdne je místo jednoho jídla doporučena tzv. „hostina.“ To je vlastně úplně normální jídlo v běžném množství – obvykle takové, na jaké máte nejvíce chuť. Cílem tohoto bodu je člověka odměnit a dále motivovat. Upevňující fázi Dukanovy diety spočítáte snadno. Každý shozený kilogram během předchozích dvou vynásobíte deseti dny a po tuto dobu třetí fázi dodržujete.

4.fáze – Stabilizační

Tady se už jídelníček vrací prakticky k normálu. Stále je nutné dbát na přípravu zdravých jídel a jednou do týdne (nejlépe v úterý) zařadit jeden čistě bílkovinový den. Velké množství sacharidů je stále zakázáno a chcete-li se vyhnout jo-jo efektu, měli byste tuto fázi dodržovat celoživotně. Nejde o žádná striktní omezení, spíše o jakousi variantu optimálního jídelníčku, který vám pomůže udržet si svou vysněnou váhu.

Jednotlivé fáze diety je možné dle potřeby opakovat, takže přestanete-li se například v emočně vypjatém období hlídat, lze začít jednoduše zase od první fáze.

Dukanova dieta

Dukanova dieta jídelníček

Zajímá vás, jak vypadá jídelníček podle Dukanovy diety? I v první čistě bílkovinové fázi je velmi bohatý. Konzumovat můžete například: veškeré maso, nízkotučné jogurty, tvaroh, domácí chléb či placky z ovesných otrub, masové vývary s celestýnskými nudlemi, vajíčka, mořské plody apod. Povolena je káva i čaj, ovšem pouze se sladidlem bez cukru.

Vhod přijdou i nejrůznější dochucovadla a koření. Povolen je třeba zázvor, hřebíček, anýz, muškát, mletá paprika, pepř nebo vanilka. Využijte i mnohé čerstvé a sušené bylinky a vyhýbat se nemusíte ani cibuli, citrónu, vinnému octu, kukuřičnému škrobu nebo třeba rajčatovému protlaku.

Ve druhé fázi je povolena všechna zelenina neobsahující škroby. A jakou máme na mysli? Papriky, rajčata, mrkve, špenát, zelené fazolky, dýně, ředkvičky, chřest, okurky, květák, brokolici, petržel apod.

Dukanova dieta preferuje proteiny

Jestliže patříte mezi milovníky, určitě jste už o těchto pomocnících slyšeli.

Proteiny umí naši snahu o hubnutí pořádně nakopnout – anebo také srazit, pokud k nim nepřistupujeme s úctou a s rozvahou, jakou si zaslouží.

A proto i Dukanova dieta klade důraz především na hodnotné proteiny, a to ne vždy nutně pouze z běžného jídla. Ve hře je i celá řada těch syntetických, které lze přidat třeba do kaše, smoothie, koktejlu, omáčky, nádivky a vlastně jakéhokoliv jídla. Nemají obvykle žádnou příchuť – spíš jen lehkou podchuť. Vybírat je tedy třeba spíše podle toho, co který z nich umí.

Velké srovnání proteinů

Neradi čtete? Pak jsme pro vás všechny výhody a nevýhody zmíněných tří proteinů sestavili do jedné tabulky. Můžete si tak jedním pohledem vybrat přesně to, co potřebujete.

 

 

Syrovátkový protein

Hrachový protein

Sójový protein

rychlá vstřebatelnost

ano

   

pomalá vstřebatelnost

ano

 

při problémech s plynatostí

 

ano

čistě rostlinný původ

ano

ano

užití v jedné dávce

ano

ano

ano

snadná rozpustnost

ano

ano

absence nejčastějších alergenů*

ano

bez estrogenů

ano

ano

*laktóza, lepek a sója

Ať už se nakonec rozhodnete pro jakoukoliv variantu, vždy dejte přednost proteinům obsahujícím přírodní dochucovadla (vanilka, čokoláda apod.) a naopak se zcela vyhněte umělým sladidlům (např. aspartam).

Kvalitní proteiny vám mohou s vašimi hubnoucími začátky velmi pomoci. Důležité je však klást maximální důraz na kvalitu a vhodnost proteinu pro váš životní styl. Nikdy nepřekračujte maximální doporučenou dávku proteinu. Svaly vám neporostou rychleji, naopak můžete přibrat více tuku, než byste čekali. A o to přece při hubnutí rozhodně nestojíme.

Dukanova dieta recepty

Možná to tak nevypadá, ale z těchto základních surovin je možné připravit velké množství receptů od běžných jídel až po zákusky či zmrzliny. Na internetu je mnoho a mnoho jídel připravených podle zásad Dukanovy diety. Ukážeme vám několik chutných příkladů, a po zbytku se nebojte směle zapátrat sami. Budete překvapeni, co vše je možné vymyslet.

Koláčky Pierra Dukana z ovesných otrub

Naprostá klasika, která zajistí přísun bílkovin a prospěšné vlákniny. Dukanova dieta vyžaduje každý den konzumaci 1 lžíce ovesných otruba a tyto ovesné koláčky představují velmi chutnou variantu. Na jeden koláček budete potřebovat:

  • 1 a ½ lžíce ovesných otrub
  • 1 menší vejce
  • 1 lžíci tvarohu nebo jogurtu
  • půl lžičky skořice
  • tekuté sladidlo podle chuti

Uvedené ingredience vymícháme dohladka a vytvoříme placku, kterou rozetřeme na pečící papír a necháme upéci při 200°C dozlatova. Bude to trvat asi 15 minut. Výsledné množství těsta vynásobte počtem koláčků, které budete chtít upéci. Poradíme, že v chladu vydrží asi týden a bez problémů je můžete i zamrazit.

TIP:
Nebojte se obměnit třeba tuhým sněhem z bílků nebo vanilkovým pudinkem a pozor, skvěle chutnají i dětem! Bát se nemusíte ani slané varianty.

Kuřecí perkelt podle Dukana

Teď si dáme jedno klasické jídlo. Na oběd se nám bude hodit:

  • 450 gramů kuřecího masa
  • 1 lžička olivového oleje
  • 1 zelená paprika
  • 1 lžička nízkotučné smetany
  • ½ lžičky kmínu a mletého pepře
  • 1 cibule
  • po jedné lžíce soli a mleté červené papriky

Na olivovém oleji osmahneme pokrájené maso a cibuli. Přidáme všechno koření a na kostičky nakrájenou zelenou papriku, podlijeme vodou a necháme 40 minut dusit. Dochutíme smetanou a podáváme nejlépe s těstovinami shirataki.

Chléb z mikrovlnky podle Dukana

Protože pečivo určené pro Dukanovu dietu v obchodech nenajdeme, musíme si připravit vlastní. Tento chléb je dobrým startovacím kouskem.

  • 2 lžíce ovesných otrub
  • 1 vejce
  • 1 lžíce nízkotučného tvarohu
  • 1lžička prášku do pečiva
  • koření podle chuti

Všechny ingredience dobře propojíme v míse, přelijeme do vhodné nádoby a upečeme v mikrovlnce, kterou nastavíme na 700 wattů a čtyři minuty. V chladu vydrží chléb maximálně dva dny.

Dukanova dieta

Jak Dukanovu dietu ještě vylepšit?

Pomocníků, vhodných pro vaše snažení, je rozhodně celá řada. Oblíbený je například matcha čaj nebo zelená káva. A proč právě ona a ne ta klasicky pražená a upravená?

Tajemství tkví v kyselině chlorogenové, které zelená káva díky šetrnému způsobu sběru a zpravování obsahuje velké množství. Kyselina chlorogenová dokáže:

  • stimulovat organismus po jídle

  • rychleji spotřebovávat uložené zásoby tuků

  • snížit pocit hladu

  • očistit tělo od toxinů (Zelená káva je silný antioxidant)

  • omezit ukládání tuků v těle

  • pomáhat proti únavě

  • zpomaluje stárnutí (anti-age potravina)

Kyseliny chlorogenová také umí snížit vstřebávání glukózy z tenkého střeva a stará se i o regulaci uvolňování glukózy z jater do krevního oběhu. Právě proto je opravdu výrazným a účinným přispěvatelem ve spalování tuků nejenom při Dukanově dietě, ale vždy, když spotřebujete trochu zahýbat se svou aktuální hmotností.

A největší výhoda nakonec: Zelená káva na hubnutí se umí vypořádat s obávaným vnitřním (viscerálním nebo také útrobním) tukem, usazujícím se hlavně v břišní oblasti, kolem srdce, jater, ledvin a slinivky. Na tento tuk je každé cvičení krátké a i Dukanova dieta na něj poukazuje až ve druhé řadě. A přitom může naše zdraví ohrozit mnohem více než obávané břišní „pneumatiky.“

Dieta na celý život? Ne, stačí dbát pouze na upevňovací fázi

Dukanova dieta rozhodně nepatří k dietám, které vám shozená kila vrátí obloukem zpět, jakmile se přestanete držet jejich výživových doporučení. Naopak, můžete se vrátit ke svému běžnému jídelníčku, ovšem za předpokladu dodržování několika doporučení:

  • Množství proteinů a zeleniny je neomezeno, naopak množství ovoce si hlídejte.

  • Zařazujete do svého jídelníčku alespoň dvě proteinová jídla denně.

  • Stále jezte dvě až tři lžíce ovesných otrub denně.

  • Jeden den v týdnu jezte pouze bílkoviny

Dukanova dieta – výhody a nevýhody

Každá dieta má nějaké své ale, a u té Dukanovy je jich hned několik. Dobře vše zvažte, než se do ní pustíte.

Dukanova dieta – výhody

  • pomalý a zdravý úbytek váhy
  • vyvážený jednoduchý jídelníček
  • množství receptů
  • snadný princip
  • tvorba prospěšných životních návyků
  • dieta bez pocitu hladu

Dukanova dieta – nevýhody

  • dlouhodobější dodržování, často i několik měsíců
  • čtvrtá fáze je doporučena k celoživotnímu dodržování
  • velké množství bílkovin není vhodné pro lidí s nemocemi ledvin či jater

Dukanova dieta patří podle průzkumů mezi absolutní špičku – máte-li dostatečně silnou vůli. Její recepty lze navíc používat i v běžném životě jako zdravou alternativu běžných potravin. Určitě se tedy vyplatí se s jejími principy blíže seznámit. Kdo ví? Možná bude vyhovovat právě vám!

Aktualizováno: 28. března 2020