Zdravé snídaně, recepty a tipy na stravování

Začněte svůj den nízkokalorickou snídaní s vysokým obsahem bílkovin. Začínáte svůj den kvalitní a zdravou snídaní? Nebo raději sáhnete po zpracovaných potravinách, které vám urychleně dodají energii? Pokud jsou vaše rána hektická, potřebujete jak energii, tak dobrou a vyváženou stravu. Potraviny, které si vyberete, by měly být plné základních živin, které podporují vaší činnosti v práci i doma.

Pro ty příležitosti, kdy si nemůžete připravit snídani v pohodlí domova, doporučíme vhodné snídaně, které lze sehnat i v rychlém občerstvení.

Jak vypadá zdravá a vyvážená snídaně?

První jídlo dne by vám mělo poskytnout zdravé sacharidy pro energii, vlákninu, bílkoviny, které vám pomohou při růstu a udržování svalů, a zdravé tuky. Mnoho tradičních snídaní poskytuje tyto živiny, ale obsahují také velké množství kalorií. Tradičně připravovaná míchaná vejce se slaninou a toastem mohou snadno dosáhnout 600 či více kalorií. A dokonce i „zdravé“ snídaně jako ovesné vločky, celozrnné cereálie nebo avokádový toast mohou mít také velmi vysoký obsah kalorií, pokud si nehlídáte porci.

Chcete-li hubnout nebo udržovat svou hmotnost, je dobré brát v úvahu počet kalorií. Pokud je snídaně vaším největším jídlem dne, může být pro vás vhodných 500 nebo 600 kalorií. Pokud ale během dne máte několik svačinek, jíte středně velký oběd a velkou večeři, pak by snídaně měla být méně kalorická a měla by obsahovat méně než 500 kalorií.

Výběr zdravých potravin

Postavte svůj den na zdravé snídani. Výběr těchto potravin jsou plné bílkovin a vlákniny, ale zároveň mají relativně nízký obsah tuku, rafinovaného cukru a kalorií. Tato jídla vám pomohou se po ránu cítit dostatečně sytý a zabraňují následnému zobání či přejídání.

Příprava jídla každé ráno trvá jen 5–10 minut. S těmito potravinami si můžete připravit chutnou a výživnou snídani a v lednici si ji uschovat i na pár dní dopředu, čímž si ušetříte čas a zamezíte vynechání snídaně nebo koupení si nezdravé snídaně po cestě do práce a do školy.

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout

Mnoho kupovaných snídaní je po ránu paradoxně ta nejhorší volba. Tyto potraviny jsou často plné zpracovaného cukru, s vysokým obsahem kalorií a nízkým obsahem živin. I když vás nestojí žádný čas a vy si jen koupíte snídani a jdete dál, často vás už za hodinu bude trápit pocit hladu. Pokud k tomu dojde, pravděpodobně se zastavíte u automatu nebo v samoobsluze a koupíte si další nezdravé jídlo.

Jde zejména o potraviny, jako jsou:

Tipy na zdravé vaření

Příprava zdravé a chutné snídaně vám opravdu nezabere tolik času. Připravte si například řecký jogurt bohatý na bílkoviny s ½ šálkem borůvek. Můžete přidat ovesné vločky a pár oříšků. Pokud jste milovníkem slaných snídaní, do rozkvedlaných vajec (popř. vaječných bílků pro nižší množství kalorií) zamíchejte trochu nakrájené krůtí nebo kuřecí šunky a hrst nakrájené červené papriky. Omeletu podávejte se zeleninou, popř. s žitným chlebem.

V kuchyni je také užitečné mít několik nástrojů na vaření, které vám usnadní přípravu vašich oblíbených receptů. Pokud připravujete právě vaječnou omeletu, ujistěte se, že máte kvalitní nepřilnavou pánev – díky tomu nebudete potřebovat velké množství másla nebo oleje.

Pokud máte rádi ovesnou kaši, uvařte vločky do velkého hrnce jen jednou během týdne a kaši rozdělte do krabiček po jedné porci a uschovejte v chladničce. Ušetříte si tak čas a budete mít lepší pojem o porcích. Kaši si můžete ozdobit pokaždé jinak a každé ráno si ji ohřát v mikrovlnné troubě.