Tipy na zdravé vaření
Dieta

Zdravé snídaně, recepty a tipy na stravování

Začněte svůj den nízkokalorickou snídaní s vysokým obsahem bílkovin. Začínáte svůj den kvalitní a zdravou snídaní? Nebo raději sáhnete po zpracovaných potravinách, které vám urychleně dodají energii? Pokud jsou vaše rána hektická, potřebujete jak energii, tak dobrou a vyváženou stravu. Potraviny, které si vyberete, by měly být plné základních živin, které podporují vaší činnosti v práci i doma.

Pomocí tohoto průvodce naplníte svou kuchyni potravinami vhodnými pro skvělou snídani.

Pro ty příležitosti, kdy si nemůžete připravit snídani v pohodlí domova, doporučíme vhodné snídaně, které lze sehnat i v rychlém občerstvení.

Tipy na zdravé vaření

Jak vypadá zdravá a vyvážená snídaně?

První jídlo dne by vám mělo poskytnout zdravé sacharidy pro energii, vlákninu, bílkoviny, které vám pomohou při růstu a udržování svalů, a zdravé tuky. Mnoho tradičních snídaní poskytuje tyto živiny, ale obsahují také velké množství kalorií. Tradičně připravovaná míchaná vejce se slaninou a toastem mohou snadno dosáhnout 600 či více kalorií. A dokonce i „zdravé“ snídaně jako ovesné vločky, celozrnné cereálie nebo avokádový toast mohou mít také velmi vysoký obsah kalorií, pokud si nehlídáte porci.

Chcete-li hubnout nebo udržovat svou hmotnost, je dobré brát v úvahu počet kalorií. Pokud je snídaně vaším největším jídlem dne, může být pro vás vhodných 500 nebo 600 kalorií. Pokud ale během dne máte několik svačinek, jíte středně velký oběd a velkou večeři, pak by snídaně měla být méně kalorická a měla by obsahovat méně než 500 kalorií.

TIP:
To samozřejmě neznamená, že byste měli ze svého jídelníčku vyškrtnout zdravé snídaně obsahující větší množství tuků nebo sacharidů, ale měli byste dávat pozor na velikost porcí, abyste udrželi svůj celkový denní kalorický příjem ve zdravém rozmezí.

Výběr zdravých potravin

Postavte svůj den na zdravé snídani. Výběr těchto potravin jsou plné bílkovin a vlákniny, ale zároveň mají relativně nízký obsah tuku, rafinovaného cukru a kalorií. Tato jídla vám pomohou se po ránu cítit dostatečně sytý a zabraňují následnému zobání či přejídání.

  • Řecký jogurt, nízkotučný tvaroh
  • Vejce, vaječné bílky
  • Nízkotučná krůtí nebo kuřecí šunka
  • Sýry
  • Ovesné vločky
  • Při občasné konzumaci polotučné mléko nebo plnotučné mléko
  • Celozrnný chléb
  • Celozrnné cereálie
  • Sezónní bobule
  • Banány
  • Jablka
  • Špenát
Příprava jídla každé ráno trvá jen 5–10 minut. S těmito potravinami si můžete připravit chutnou a výživnou snídani a v lednici si ji uschovat i na pár dní dopředu, čímž si ušetříte čas a zamezíte vynechání snídaně nebo koupení si nezdravé snídaně po cestě do práce a do školy.

Tipy na zdravé vaření

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout

Mnoho kupovaných snídaní je po ránu paradoxně ta nejhorší volba. Tyto potraviny jsou často plné zpracovaného cukru, s vysokým obsahem kalorií a nízkým obsahem živin. I když vás nestojí žádný čas a vy si jen koupíte snídani a jdete dál, často vás už za hodinu bude trápit pocit hladu. Pokud k tomu dojde, pravděpodobně se zastavíte u automatu nebo v samoobsluze a koupíte si další nezdravé jídlo.

Jde zejména o potraviny, jako jsou:

  • Cukrovinky
  • Sladké pečivo
  • Džusy, ledové kávy
  • Snídaňové tyčinky, müsli tyčinky
  • Ochucené instantní ovesné kaše
  • Hotové balené sendviče

Tipy na zdravé vaření

Příprava zdravé a chutné snídaně vám opravdu nezabere tolik času.

Příprava zdravé a chutné snídaně vám opravdu nezabere tolik času. Připravte si například řecký jogurt bohatý na bílkoviny s ½ šálkem borůvek. Můžete přidat ovesné vločky a pár oříšků. Pokud jste milovníkem slaných snídaní, do rozkvedlaných vajec (popř. vaječných bílků pro nižší množství kalorií) zamíchejte trochu nakrájené krůtí nebo kuřecí šunky a hrst nakrájené červené papriky. Omeletu podávejte se zeleninou, popř. s žitným chlebem.

V kuchyni je také užitečné mít několik nástrojů na vaření, které vám usnadní přípravu vašich oblíbených receptů. Pokud připravujete právě vaječnou omeletu, ujistěte se, že máte kvalitní nepřilnavou pánev – díky tomu nebudete potřebovat velké množství másla nebo oleje.

Pokud máte rádi ovesnou kaši, uvařte vločky do velkého hrnce jen jednou během týdne a kaši rozdělte do krabiček po jedné porci a uschovejte v chladničce. Ušetříte si tak čas a budete mít lepší pojem o porcích. Kaši si můžete ozdobit pokaždé jinak a každé ráno si ji ohřát v mikrovlnné troubě.

Similar Posts