8 způsobů jak zvýšit hladinu testosteronu přirozenou cestou

8 způsobů jak zvýšit hladinu testosteronu přirozenou cestou

Testosteron je nejdůležitější mužský pohlavní hormon. Je přirozené, že hladina testosteronu klesá s tím, jak člověk stárne, ale existují kroky, které mohou muži podniknout, aby tento proces zpomalili a možná zvrátili.

Zvýšení testosteronu

Testosteron je životně důležitý pro celkové zdraví a pohodu člověka. Nízká hladina testosteronu může nepříznivě ovlivnit fungování těla, a jak lidé stárnou, dokáže také snížení hladiny testosteronu způsobit přírůstek na váze.

 

Nízká hladina testosteronu také ovlivňují sexuální funkce, což způsobuje sníženou sexuální touhu, méně erekcí a neplodnost.

 

Přirozené způsoby udržování hladiny testosteronu

Podle nedávné studie s 9 054 muži ve věku mezi 19 a 39 lety, kteří měli zdravou hmotnost, se normální hladiny testosteronu pohybují v rozmezí 264 až 916 nanogramů na decilitry (ng / dl).

Farmaceutické společnosti propagují produkty, které mají zvyšovat hladinu testosteronu, a přestože to může některým lidem pomoci, mohou také v některých případech zpomalit schopnost těla přirozeně produkovat testosteron.

Proto nejlepším způsobem, jak zvýšit hladinu testosteronu, zůstává přijetí některých návyků zdravého životního stylu.

1. Dostatek spánku

Nedostatek spánku může nepříznivě ovlivnit hladiny hormonů a chemických látek, které tělo potřebuje, aby správně fungovalo, a to včetně testosteronu.

Jedna studie z Chicagské univerzity zjistila, že hladina testosteronu může klesnout u mužů, kteří nemají dostatek spánku.

Tato studie zjistila, že po pouhém 1 týdnu omezeného spánku klesly denní hladiny testosteronu až o 15 procent. Což je opravdu drastické snížení. Například při normální stárnutí zaznamenávají muži pokles hladiny testosteronu jen o 1 až 2 procenta ročně.

Měli byste vědět:
Prioritou spánku může být udržení hladiny testosteronu. Lidé by se měli snažit spát nejméně 7 až 8 hodin každou noc. Každý, kdo má problémy s pravidelným spánkem, by měl mluvit se svým lékařem.

2. Udržujte vyváženou stravu

Výzkum již dlouho indikuje, že dobré stravování je nezbytné pro udržení normální hladiny testosteronu a celkové zdraví. Podle jedné zprávy v časopise Journal of Neuroinflammation mohou nízké hladiny testosteronu a nadváha přispět k celé řadě zánětlivých stavů a ​​zhoršené neurologické funkce.

Další výzkum ukázal, že přejídání a yo-yo strava narušuje hladiny hormonů. Tento efekt je nejzřetelnější u sportovců a lidí, kteří jsou velmi aktivní.

Měli byste vědět:
Nejlepší diety jsou ty, které obsahují převážně celá jídla a nabízejí zdravou rovnováhu tuků, uhlohydrátů a bílkovin. Konzumace zdravé a výživné stravy pomáhá udržovat normální hladinu hormonů v těle a podporuje optimální fungování lidského organismu.

3. Zhubněte

Výzkum ukázal, že muži, kteří mají nadváhu, mají nižší hladinu testosteronu. Jedna studie v časopise Clinical Endocrinology uvádí, že někteří obézní muži ve věku mezi 14 a 20 lety mají až o 50 procent méně testosteronu než ti, kteří nemají nadváhu.

8 způsobů jak zvýšit hladinu testosteronu přirozenou cestou

4. Zůstaňte aktivní

Studie v Evropském časopise Applied Physiology zjistila, že čím aktivnější je jedinec, tím více testosteronu má.

Další studie naznačuje, že zvýšení fyzické aktivity je pro zvýšení hladiny testosteronu dokonce účinnější než úbytek hmotnosti.

5. Redukce stresu

Dlouhodobý a chronický stres je nebezpečný a může vést k mnoha problémům v těle.

Stres zvyšuje hormon kortizol, který je zodpovědný za řízení různých procesů, včetně imunitní reakce a metabolismu. Zvýšená hladina kortizolu negativně ovlivňuje testosteron. Jedna studie z roku 2016 zjistila, že stresující události přispěly k nevyzpytatelným změnám hladiny testosteronu u mužů.

Během 2 měsíců před závěrečnými zkouškami vyplnilo dotazníky 58 studentů medicíny mužského a ženského pohlaví a k tomu poskytli vzorky slin.

Muži ve studii prokázali signifikantní zvýšení hladiny testosteronu ve slinách pod stresem při zkoušce, zatímco u ženy se podstatně snížila hladina testosteronu.

Měli byste vědět:
Vědci naznačují, že stresová reakce u účastníků mužské studie měla za následek agresi a emoční inhibici, což by mohlo vysvětlit rozdíly v pohlaví.

6. Vitamíny a doplňky stravy

Jedna studie publikovaná v časopise Journal of Hormone and Metabolic Research zjistila, že užívání doplňků vitamínu D může přispět ke zvýšení hladiny testosteronu.

Kromě doplňků stravy lze získat vitamín D také z přímého slunečního svitu. Mezi potraviny s vysokým obsahem vitamínu D patří losos a jiné mastné ryby nebo mléko a výrobky z obilovin.

DHEA je hormon, který pomáhá produkovat testosteron a další hormony, které ovlivňují fungování těla. Jak člověk stárne, hladiny DHEA klesají stejně jako hladiny testosteronu. Jedna studie zahrnovala poskytnutí doplňků DHEA skupině starších mužů. Vědci zjistili, že doplňky stravy vyvolaly malé, ale významné pozitivní účinky na fungování těla.

Konzumace zdravých tuků nalezených v rybách a lněných semenech může tělu pomoci s využitím DHEA, který produkuje.

Suplementace hořčíkem může pomoci vrátit hladiny testosteronu na normální, pokud je příčinou poklesu nedostatek.

Měli byste vědět:
Jedna studie v časopise Biological Trace Element Research zjistila, že užívání doplňků po dobu alespoň 1 měsíce může zvýšit hladinu testosteronu u všech lidí. Zpráva dodala, že lidé, kteří cvičí, by viděli výraznější zvýšení hladiny testosteronu než ti, kteří nejsou aktivní.

Stejně jako u hořčíku může nedostatek zinku přispívat k poklesu testosteronu. Jedna starší studie z roku 2007 ukázala, že suplementace zinkem po dobu 4 týdnů by mohla zabraňuje poklesu hladiny testosteronu u mužů majících sedavé zaměstnání.

Nedostatek hořčíku i zinku je možné kromě suplementace napravit také dietou. Potraviny bohaté na hořčík zahrnují celá zrna a tmavé listové zelené listy. Zinek je také součástí tmavých zelených rostlin, lněných semen a dýňových semen.

Kreatin je další látkou známou pro své malé, ale spolehlivé zvýšení hladiny testosteronu. Výzkumná studie z roku 2006 zjistila vyšší hladiny testosteronu u vysokoškolských fotbalistů po užití kreatinových doplňků po dobu nejméně 10 týdnů. Kreatin se přirozeně vyskytuje v lososech, tuňácích a hovězím.

8 způsobů jak zvýšit hladinu testosteronu přirozenou cestou

7. Přezkoumejte léky

Zatímco léky na předpis mohou pomoci zvládnout celou řadu zdravotních obtíží, jsou jedním z nejčastějších důvodů nízkého hladiny testosteronu.

Podle jedné zprávy v BMC Medicine může statin, což je lék snižující hladinu cholesterolu, částečně způsobit také snížením hladiny testosteronu.

8. Vyhněte se zneužívání drog a alkoholu

Užívání drog a alkoholu je také spojeno s nižší hladinou testosteronu v krvi.

Podle Národního institutu pro zneužívání alkoholu a alkoholismus ovlivňuje užívání alkoholu žlázy a hormony podílející se na reprodukčním zdraví mužů.

Měli byste vědět:
Alkohol může dále způsobit nízkou hladinu testosteronu v důsledku účinků na tělo, včetně způsobení hormonálních reakcí a poškození buněk.

Léčba testosteronem

Lékař může doporučit testosteronový test, pokud má osoba obavy.

Podle zprávy v publikaci Nature Reviews Endocrinology existuje jen málo důkazů, které by dokázaly, že terapie testosteronem nebo doplňky testosteronu uváděné na trh mohou lidem pomoci s problémy s testosteronem souvisejícími s věkem.

Léčba testosteronem však může být užitečná, pokud tělo nemůže testosteron produkovat samo.

Protože léčba testosteronem není vhodná pro každého, nejlepší způsob, jak zvýšit hladinu testosteronu, je přirozeně.

Každý, kdo má obavy o svou hladinu testosteronu, by měl navštívit svého lékaře, aby mu provedl testosteronový test.

Co si z toho odnést?

Vývoj testosteronu začíná před narozením a pomáhá při vývoji mužských pohlavních orgánů. Testosteron řídí libido, produkci spermií, distribuci tělesného tuku, svalovou sílu a tvorbu červených krvinek u mužů. Ženy také produkují testosteron ve svých vaječnících a nadledvinách, ale produkují výrazně nižší hladiny než muži. Lidé mohou testosteron přirozeně posilovat dietou a cvičením, nebo v některých případech doplňky stravy.