Klíčová složka stravy
Klíčová složka stravy
Jak už bylo řečeno, Klíčová složka stravy může mít různou podobu, ale měla by splňovat tyto podmínky:
* Dobře chutná.
* Obsahuje velké množství bílkovin.
* Obsahuje málo sacharidů. Sacharidy by měly být komplexnější, měly by vyrovnávat glykemickou křivku a tím způsobovat i zpravidla delší pocit zasycení.
* Obsahuje málo tuků.
* Vysoký obsah vlákniny. (=>silný pocit sytosti při malé kalorické hodnotě)
* Musí být jednoduchá na přípravu.
Jakmile jsou splněny tyto podmínky, máte možnost, jak řešit základní problémovou situaci při hubnutí – dilema mezi dvěma pocity – pocit hladu / chuti vzít si něco k jídlu a pocit svědomitosti, že byste neměli, protože chcete zhubnout.
Zatímco ostatní diety řeší absolutně vše kolem, jen této situaci se vyhýbají (protože ji nejsou schopny vyřešit i přesto, že to je vlastně jádro problému), Plán má pro tyto situace jednoduchý návod:
Neupírejte si absolutně nic, pouze si nejdřív vezměte Klíčovou složku stravy => rychle budete mít pocit sytosti za VELMI malého přísunu kalorií => ať už teď sníte během následujících 2-3hodin cokoli, na co jste chuť měli, jisté je, že toho nebudete moci sníst příliš velké množství, protože budete mít silný pocit sytosti.
Nezpochybnitelná přednost vlákniny:
V oblasti hubnutí existuje celá řada kontroverzních teorií. Některé jsou lepší, některé horší a některé jsou tak nesmyslné, že se stávají předmětem vtipů a humorných historek (např. barevná dieta Hanky Hořecké apod.)
Nicméně existují již takové teorie, na kterých se dietologové a jiní odborníci jednoznačně shodují. Např. pozitivní vliv vlákniny.
Vláknina ve styku s vodou bobtná, čili zvětšuje svůj objem. Při tomto procesu tělo nepřijímá žádné kalorie a přesto jsou z žaludku vysílány signály do mozku, že žaludek je zčásti nebo úplně plný a člověk má pocit sytosti.
Na tento fakt se tedy můžete spolehnout a nemusíte se bát, zda to je pravda nebo výmysl / reklamní tah / podvod apod.
Způsoby, jak získat Klíčovou složku stravy, aby splňovala uvedená kritéria, jsou tři – a), b) a c).
- a) Příprava pomocí vhodně nakombinovaných potravin.
Začnu záměrně tím nejnáročnějším způsobem, nerad bych totiž na Vás působil jako reklama na doplňky stravy. Můžete si tedy Klíčovou složku stravy vytvořit i z běžných potravin.
I když je taková cesta možná, je třeba počítat s větší náročností na přípravu.
Výsledku lze sice dosáhnout s makrobiotickými potravinami, vyváženým poměrem zeleniny a obilovin nebo jinou zdravou výživou, ale raději to ponechám podle Plánu – nudné, jednoduché a reálné = takové, abyste to mohli dodržovat neustále bez velké náročnosti na čas / peníze / úsilí.
Varianty Klíčové složky stravy na bázi běžných potravin:
Sladká varianta:
150g jogurtu (1,5% tuku) + přimíchat 1 lžíci (cca 10g) otrub + zapít 300ml tekutin.
Hodnoty: 76 kcal, 5,1g bílkovin, 2,25g tuku, 6,15g sacharidů.
Otruby jsou čistá vláknina, nemají tudíž žádné kalorie. Koupíte je ve většině supermarketů, příp. v prodejnách zdravé výživy. Cena se pohybuje mezi 5-30Kč za 200g balení. Existují různé druhy – žitné, pšeničné, jablečné… Nejlepší je střídat je.
Toto jídlo Vás skutečně výrazně zasytí, i když je jeho kalorická hodnota relativně nízká – 76kcal. Pokud si ho dáte 20 – 30minut před některým z hlavních jídel, poznáte, že budete moci sníst jen polovinu běžné porce. Přesto budete mít dlouhý pocit sytosti díky účinku vlákniny.
Místo jogurtu můžete použít i jogurtový nápoj, mléko apod.
Budu teď vycházet z původního jídelníčku ze Dne 6.
Jak si asi vzpomínáte, jako odpolední svačina byla uvedená kobliha s hodnotami 221kcal a bílkoviny/tuky/sacharidy – 2,7 / 7,5 / 31,2.
I přestože většina lidí, kteří chtějí zhubnout, si koblihy a jiné sladkosti odpírají, dietologové uvádějí do jídelníčků ‘‘normálního člověka‘‘ na odpoledne často právě koblihu nebo jinou kaloricky bohatou potravinu.
A to z toho důvodu, protože většina lidí zkonzumuje za odpoledne nevědomě spoustu maličkostí, které nakonec dají dohromady 200-400kcal.
Dejte si tedy za cíl, cca 1-3 hodiny po obědě (podle toho kdy dostáváte hlad), připravit si sladkou verzi Klíčové složky stravy. Vyzkoušejte to a dáte mi s největší pravděpodobností za pravdu, že do večeře nebudete mít potřebu nic jíst. A když už si přece jen něco dáte, bude to zanedbatelné množství.
Rozdíl v kaloriích tedy bude cca:
| Bílkoviny/Tuky/Sacharidy | |||
| Původně: | kobliha | 221kcal | 2,7 / 7,5 / 31,2 |
| Nyní: | Sladká verze | 76kcal | 5,1 / 2,25 / 6,15 |
| Ušetřeno Kalorií: | 145kcal | ||
Pokud chcete slanou variantu, postupujte takto:
1)Rozmíchejte 5g rozpustné vlákniny v 250ml vody, vypijte a poté ještě zapijte dalšími 250ml vody 20-30 minut před hlavním jídlem. Následkem bude pocit sytosti ještě než začnete jíst. Logicky tedy nesníte celou porci, ale pravděpodobně jen část.
2)Musíte si ale být vědomi toho, že zároveň přicházíte o část bílkovin a vitamínů. Dejte tedy přednost spíše bílkovinné složce jídla, kterou bývá zpravidla maso, luštěniny, sýr, vejce apod.
Příp. můžete jednoduše k jídlu přidat potravinu s malou kalorickou hodnotou a vyšším obsahem bílkovin – např. 200g žampionů (=11g bílkovin) nebo 40g sojových bobů (=16g bílkovin).
(Rozpustnou vlákninu můžete koupit v lékarně v ceně 50-150Kč.)
Budu teď vycházet z původního jídelníčku v Lekci 6.
Předpokládejme tedy, že se jedná o teplé hlavní jídlo, které konzumujete doma, tedy oběd, případně večeře:
Původně OBĚD:
| Bílkoviny/Tuky/Sacharidy
(v gramech) |
|||
| Oběd: | 150g kuřecího masa | 249kcal | 25,5 / 14,4 / 0 |
| (smažený řízek) | |||
| 200g brambor | 140kcal | 3,0 / 0,15 / 22,2 | |
| 20 g (=23ml)vstřebaného | 140kcal | 0 / 20 / 0 | |
| oleje do brambor | |||
| Původně OBĚD: | 529kcal | 28,5 / 34,55 / 22,2 | |
Po přidání Klíčové složky stravy:
| Oběd: | 5g vlákniny rozpuštěné v 250ml vody (20-30min před jídlem) | 0kcal | 0 / 0 / 0 |
| 40g sojových bobů přidat k běžnému jídlu | 135kcal | 16,00 / 7,32 / 4,28 | |
| 75g kuřecího masa ve
formě smaženého plátku / řízku |
125kcal | 12,75 / 7,2 / 0 | |
| 100g brambor | 70kcal | 1,5 / 0,075 / 11,1 | |
| 10 g (=12ml)vstřebaného oleje do brambor | 70kcal | 0 / 10 / 0 | |
| Nyní OBĚD (i s klíčovou složkou stravy): | 400kcal | 30,25 / 24,59 / 15,3 | |
| OBĚD: ušetřeno kalorií | 129kcal | ||
Celkem bylo ušetřeno kalorií (po zakomponování jak sladké, tak slané verze):
145kcal + 129kcal = 274kcal
Rozdíly v jednotlivých složkách stravy:
Bílkoviny +4,15g Tuky -15,21g Sacharidy -31,95g
Toto je tedy ten nejnáročnější způsob, jak snížit množství kalorií ve Vaší běžné stravě a zároveň být stejně případně ještě více zasycen a nemít nedostatek bílkovin.
2 nepopulární doporučení:
1) Vezměte v úvahu, že Váš pomocník proti hladu, vláknina, funguje jen za dostatečného přísunu tekutin. Vyplatí se tedy hodně pít.
2) Množství vlákniny ve stravě je lepší navyšovat postupně. Uděláte tedy lépe, když zapojíte např. nejdříve rozpustnou vlákninu a teprve po týdnu otruby.
I přesto, že se jedná o tu nejnáročnější variantu, vezměte v úvahu několik faktů:
-nemusíte brát do těla žádné spalovače tuků nebo jinou chemii,
-příprava Vám nezabere příliš mnoho času (rozpustit vlákninu ve vodě trvá 2minuty a sojové boby, příp. jiný doplňkový zdroj bílkovin si můžete uvařit na pár dní dopředu a pak dát před jídlem na 2 minuty do mikrovlnky a okamžitě máte zdroj bílkovin, o které přicházíte tím, že snížíte porce),
-jedná se o potraviny, které jsou běžně k dostání.
Na druhou stranu má takto připravená Klíčová složka stravy i své nevýhody a sice je přece jen otázka, zda každému tyto potraviny budou vyhovovat, respektive chutnat. Přesto si myslím, že cena za zhubnutí je to přijatelná.
Dosavadní schéma Plánu:
KROK číslo 2 optimalizace stravy (přibližně): -100kcal
KROK číslo 3 a) přidání Klíčové složky stravy: -274kcal
Denní příjem energie snížen o: 374kcal
U kroku 2 jsme tedy vyměnili několik potravin za méně kalorické ekvivalenty a u kroku 3 jsme přidali Klíčovou složku stravy
–u jednoho slaného jídla 20-30 minut před ním rozpustit 5g vlákniny ve vodě, přidat bílkoviny (např. sojové boby) a místo odpoledních maličkostí 150 jogurtu + 10g otrub + 300ml tekutin.
To samo o sobě nám ušetří 374kcal každý den.
Možnost a) bych doporučoval především svědomitějším lidem, kteří mají fobii z doplňků stravy a chtějí tedy hubnout zásadně bez jakýchkoli potravinových doplňků.
Myslím, že pro většinu lidí budou vhodnější možnosti b) nebo c), ale to samozřejmě posuďte sami.
Oproti obvyklé dietě byste zde měli opravdu jednoduché úkoly, které neznamenají žádné drastické zásahy do života. Samozřejmě lze počítat jen s pomalejším procesem hubnutí (0,5-2kg měsíčně), ale vzhledem k tomu, že je Plán tzv. nadčasový (není důvod přestat, když si zvyknete), nemusíte si s pomalejšími výsledky dělat hlavu – dostaví se pomaleji, ale je JISTÉ, že se dostaví.
Čili nezhubnete 15kg za 2 měsíce, ale pokud si na toto tempo (0,5-2 kg za měsíc) navyknete, máte téměř JISTOTU, že za rok máte 6-24kg dole.
