Optimalizace stravy

Optimalizace stravy

a) Neexistuje něco, co by mohlo bránit mému zhubnutí?

I přesto, že v drtivé většině případů nadváhy jde čistě o jednoduchý problém , v některých případech se může stát, že tzv. ‘‘zakopaný pes‘‘ je někde jinde.

Co tím myslím?

Dovolte mi říct jeden příběh, který se stal mému kamarádovi.

Pan Láďa si uvědomil, že jeho současná váha 108kg může být v budoucnosti celkem velký zdroj problémů s klouby a se zdravím celkově.

Objednal se na bezplatnou konzultaci a přihlásil se do 6-měsíčního kurzu hubnutí.

Svědomitě docházel na každé sezení a pravidelně konzumoval všechny čaje a pilulky, které si od pořadatelů kurzu kupoval.

O 3 měsíce a vyhozených 8 000Kč později vážil 106,83kg, zatímco ostatní, kteří ve skupině doposud vydrželi, shodili mezi 5-10kg.

Přesto ho provozovatelé neustále dál povzbuzovali, že se to zlomí, že to půjde, že to chce čas a ať vydrží…

Už si ani nevzpomínám proč, ale cca po těch 3 měsících mu musel jeho praktický lékař měřit hladinu určitých hormonů v krvi a zjistil, že má výrazně nižší hodnoty tyroxinu a trijodthyroninu (hormony štítné žlázy) v krvi, než by měl mít.

Závěr byl jasný: Láďa měl hypothyreosu, což je nemoc způsobená špatnou funkcí štítné žlázy.

A zkuste si tipnout, jaké jsou následky takového onemocnění?

Zpomalení metabolismu, únava, pocity hladu a následkem i zpravidla obezita…

Není to ironie?

Kdyby na to vyšetření nešel, chodil by 6-měsíců na kurz, zaplatil 16 000Kč a výsledek by byl nulový.

Takže i když jsou mé starosti nejspíš zbytečné a nejspíš žádný takový problém nemáte, cítím povinnost Vás upozornit.

Vyšetření na štítnou žlázu není nijak náročné – pouze se odebere krev a změří hodnota hormonů.

Je třeba, abyste kladně odpověděli na těchto 5 otázek, než se pustíte do hubnutí:

1.Mám v pořádku slinivku břišní a štítnou šlázu?

2.Neberu hormonální prášky, které by mohly bránit mému zhubnutí?

3.Mám v pořádku tlusté střevo?

4.Netrpím překyselením?

5.Nechybí mi některé vitamíny / minerály?

Pokud si nejste jisti u jedné nebo více otázek, věřte, že se vyplatí nejdříve navštívit doktora, než se pustíte do hubnutí.

2. Na otázku, které hormony by hubnutí mohly sabotovat, je velmi těžké odpovědět.

Často to bývají syntetické pohlavní hormony nebo kortikoidy, ale nelze to říct obecně, protože na každého člověka působí hormony jinak.

Mohou způsobit zadržování vody, zvýšené ukládání tuků, pomalejší metabolismus – všechny tyto průvodní jevy přispívají k nadváze.

Bude tedy lepší, pokud nějaké berete a máte podezření, zeptat se lékaře.

3. Proč tlusté střevo?

Říká se, že je to centrum lidské imunity a většina lidí ho má v dnešní době dosti zanesené přebytečnými látkami ze stravy.

Některé údaje hovoří dokonce o usazeninách o hmotnosti 1-2kg. Takže pokud ze všeho nejdřív zjistíte, že máte zanesená střeva a vyčistíte je, budete mít prvních pár kil dole!

Každopádně platí, že střeva ve špatném stavu mohou mít nepřímo vliv téměř na všechny aspekty lidského zdraví.

4. Překyselení často způsobuje zadržování nadměrného množství vody v těle. Nejen, že voda samotná něco váží, může i druhotně zabraňovat Vašemu hubnutí.

Jak se můžete ujistit, že netrpíte překyselením?

Jednoduše – v lékárně si můžete koupit lakmusový papírek a změřit si kyselost vložením papírku do moči, nebo se na takové měření objednat k praktickému lékaři.

Jak se zbavit překyselení? Opět můžete požádat o radu lékaře nebo lékárnu.

Je ale otázka, z jakého pohledu to odborníci vezmou. Pokud Vám doporučí nějaké léčivo, bude to mít sice rychlý efekt, ale jen krátkodobý.

Pro dlouhodobé řešení je lepší nějaký doplněk stravy složený z více minerálů – především vápníku a hořčíku, což jsou přirozené zásadotvorné látky.

5. S vitamíny si zatím tolik hlavu nelamte. U Klíčové složky stravy o nich ještě bude řeč.

b) Které jednoduché kroky mohu udělat k zefektivnění mého Plánu?

Podtrhuji slovo jednoduché.

V této části se totiž pokusíme podívat na to, na kterých potravinách by se dal proces hubnutí zrychlit.

Dopředu říkám: nejde o to, abyste dělali nějaké extrémní změny do Vašeho jídelníčku. Všechny změny, které zde navrhnu, berte v potaz pouze v případě, že by Vám nedělalo problém je dodržovat dlouhodobě.

Například:

Místo cukru si do kávy dám umělé sladidlo, zvyknu si na to a denně ušetřím 57 kcal, protože místo 3 kostek cukru do každé ze tří káv, které piju, si dám umělé sladidlo.

Další jednoduché kroky bych rozdělil do dvou hledisek:

1. hledisko k zefektivnění hubnoucího procesu: Glykemický index potravin

I když na toto téma najdete spoustu dlouhých odborných článků, lze glykemický index vysvětlit během chvíle. Ponechme věci jednoduché:

Potravina s vysokým glykemickým indexem způsobí rychlý nástup pocitu sytosti (během několika minut), ale zanedlouho opět velmi rychlý nástup hladu.

Pro hubnutí nejsou takové potraviny příliš vhodné, protože způsobují opakovanou konzumaci potravin během krátkého času.

Potravina s nízkým glykemickým indexem způsobí pomalejší nástup pocitu sytosti. Tento pocit ale vydrží velmi dlouho.

(Pokud Vás zajímají podrobnosti, můžete si najít článek na wikipedii na toto téma. Základní princip je ten, že potraviny s vysokým glykemickým indexem obsahují zpravidla větší množství glukózy, příp. jiných jednoduchých cukrů => glykemická křivka vyletí nahoru a Vy máte zpravidla i okamžitý pocit sytosti. Stejně rychle ale pak klesá dolů. Naopak potraviny s nižším glykemickým indexem obsahují zpravidla cukry složitější => organismu trvá rozklad na glukózu dlouho => glykemická křivka je relativně stálá a my máme zpravidla i stálejší pocit sytosti.)

Příklad jednoduché, nenásilné úpravy:

Pokud jíte po večerech chipsy / slané tyčinky / nebo podobné doplňky k televizi, pokuste se je vyměnit za slané arašídy.

Glykemický index se udává od 0 do 100, přičemž arašídy mají hodnotu 20 a chipsy přes 90.

Na 100g mají ale obě potraviny kalorickou hodnotu téměř stejnou. Takže zatímco po chipsech dostanete za chvíli opět hlad, po arašídech Vám zůstane dlouho pocit sytosti.

Pokud máte rádi brambory, pak můžete hodně vytěžit změnou tepelné úpravy – dávejte přednost konzumaci právě uvařených brambor, příp. si je ohřejte v mikrovlnce.

Index vařených brambor je kolem 60, zato když je osmažíte na pánvi, příp. upečete v troubě, budou mít index 95.

Pokud máte stejně rádi bílé i tmavé pečivo, tmavé má nižší index a pocit hladu se po nich dostaví pomaleji…

A takhle bych mohl pokračovat. Tabulky s hodnotami glykemického indexu naleznete na stránce http://pravda-o-hubnuti.cz/glykemicky-index/

Pokud budete při volbě potravin dbát alespoň trochu glykemického indexu, dosáhnete zrychlení procesu hubnutí – za menšího příjmu kalorií stejný, případně silnější pocit sytosti.

Už jsem to říkal a řeknu to ještě jednou:

nejde o to, abyste naráz vyměnili svůj jídelníček za potraviny s nejnižším glykemickým indexem (což je ovoce, zelenina a oříšky).

Jde o to, abyste našli možnosti, jak trochu urychlit proces hubnutí.

Např. místo klasických špaget, které si dávám v sobotu k obědu, budu jíst špagety z celozrnné mouky a protože stejné množství celozrnných špaget vyvolá větší pocit sytosti, sním jich méně => ušetřím tedy za sobotu dalších několik kcal navíc.

Tyto jednoduché změny se Vám v konečném důsledku celého Plánu nasčítají a Vy budete přijímat každý den např. o 400kcal méně, než normálně.

Sice se to neprojeví za týden…ale vzhledem k tomu, že se nejedná o žádné drastické zásahy do života, těchto 400kcal budete šetřit den co den co den co den…a za nějaký čas nebudete věřit výsledkům které přinese dlouhodobý, nudný, nezáživný plán…

2. hledisko k zefektivnění hubnoucího procesu: Kalorie

Jak už asi tušíte, v tomto bodě bych Vám doporučil, abyste si přebrali to, co denně konzumujete a zvážili, zda by některé běžné součásti Vaší stravy nešli nahradit ekvivalenty s nižším množstvím kalorií.

Klasický příklad jsem už uváděl:

‘‘Místo cukru si do kávy dám náhradní sladidlo, zvyknu si na to a denně ušetřím 57 kcal, protože místo 3 kostek cukru do každé ze tří káv, které piju, si dám umělé sladidlo.‘‘

Tímto způsobem lze ušetřit i další kalorie. Vím, že většinu podobných změn dělá mnoho lidí a Vy už jste je také možná udělali, ale přece jen je zde uvedu:

Nápoje: pokud konzumujete sladké nápoje, zvažte možnost si kupovat verze LIGHT, jsou bez kalorií a mívají téměř identickou chuť.

Měkké i tvrdé sýry: existují více kalorické a méně kalorické. Pokud přejdete na LIGHT verze, opět můžete bez práce ušetřit nějaké kalorie. U některých sýrů je rozdíl až 140kcal na 100g.

Stejně tak je to u uzenin. Například rozdíl mezi kalorickou a nekalorickou šunkou může být až 150kcal. Jednotlivé kalorické hodnoty určitě naleznete na www.kaloricketabulky.cz.

Smetana do kávy (příp. jiný mléčný produkt, který přidáváte do kávy): opět existuje LIGHT verze, která má menší energetickou hodnotu.

Takto by se dalo pokračovat. Pokud si vezmete trochu času a podíváte se do kalorických tabulek, zjistíte, že jsou potraviny, u kterých můžete jíst 2 druhy s naprosto stejnou chutí, ale rozdílným množstvím kalorií.

Jednotlivé ‘‘kosmetické‘‘ změny, které zde provedete, se opět nasčítají a z dlouhodobého hlediska budou dělat divy.

A hlavně: to, že budete kupovat místo eidamu s 45% tuku, eidam s 30% tuku, Vás nijak neomezuje. Je to pouze o zvyk a nebude pro Vás problém to tak dělat neustále.

Poslední otázkou pro někoho může zůstat: ‘‘Jak se vypořádat se zvykem konzumovat tzv. kalorické bomby, jako je čokoláda, dorty apod.?‘‘

I když je pravda, že každý den 100g čokolády Milky by pro Vaše hubnutí mohlo mít destruktivní účinky, nelze takovou záležitost řešit způsobem ‘‘ode dneška žádnou čokoládu‘‘.

Možné řešení by bylo například nahradit tuto čokoládu potravinou, která bude obsahovat z velké části čokoládu, ale i další látky – jako dobrá varianta se mi zdají být celozrnné obiloviny. Mohou to tedy být čokoládové lupínky, čokoládové sušenky nebo čokoládová müsli tyčinka. 1 tyčinka Corny Linea čokoládová má například pouhých 82kcal. Když tedy srovnáte 100g Milky – 534kcal a 2 müsli tyčinky – 164kcal, vyjde Vám nezanedbatelný rozdíl 370kcal.

Nemusíte se tedy nutně vzdávat svých hříšných zvyků, stačí dotyčné potraviny nahradit méně kalorickými alternativami.

Pro dnešek je to tedy vše…pokud Vás už zajímá, co vlastně je ta ‘‘Klíčová složka stravy‘‘, mohu Vás uklidnit: zítra se to dozvíte.