Nadbytek, který způsobuje nadváhu

 

Čeho je zpravidla u lidí v potravě nadbytek, který způsobuje nadváhu?

Lidé všeobecně přijímají nadměrné množství:

-nekvalitních tuků

-nekvalitních sacharidů

Toto jsou také složky, které se v rámci našeho Plánu budeme snažit omezit.

Aby nedošlo k úbytku svalové hmoty, navýšíme podíl bílkovin.

Abychom celkově zlepšili zdraví a vyhnuli se zbytečným komplikacím, budeme se snažit navýšit množství mikro biogenních prvků – vitamínů a stopových prvků.

Na tom by nebylo ještě nic neobvyklého. Neobvyklé jsou podmínky, za kterých Plán bude probíhat.

Podmínky Plánu:

-Strava se musí zachovat taková, jaká je – co nejvíce to bude možné.

-Jaké úsilí a svědomitost bude potřeba k dodržování Plánu? Co nejmenší úsilí a co nejmenší svědomitost.

-Kolik času mi bude zabírat denně Plán? Velmi málo. Bude to mezi 20-50 minutami. Ale uvidíte, že to nebude v tom, abyste obětovali 20-50minut navíc, ale budete spíše stejné věci dělat jinak.

-Budu mít při dodržování Plánu hlad? Ne. Pokud byste měli mít hlad, pak to není Plán, ale špatná dieta. Plán Vám pomohu nastavit tak, aby se NIKDY NESTALO, že byste měli hlad.

Teď když máme podmínky, vezmeme si tento jídelníček jako příklad běžné stravy (nevím, jestli jsem vybral zrovna typické příklady…ale snažil jsem se vybírat potraviny spíše s vyšší kalorickou hodnotou):

JÍDLO CHOD KALORIE Bílkoviny/tuky/sacharidy ( v gramech)
Snídaně: müsli + mléko 150kcal 6,4 / 3,2 / 29,7
Svačinka: ovocný jogurt  (150g) 118kcal 4,5 / 5,25 / 20,4
Oběd: 150g kuřecího masa 249kcal 25,5 / 14,4 / 0
(smažený řízek)         
200g brambor 140kcal 3,0 / 0,15 / 22,2
20 g (=23ml)vstřebaného 140kcal 0 / 20 / 0
oleje do brambor
2. svačinka: kobliha 221kcal 2,7 / 7,5 / 31,2
Večeře: Vajíčková omeleta, plátek 410kcal 16,72 / 25,64 / 22,5
pšeničného chleba, hořčice
+ pitný režim: (počítám jak kávu 400kcal 0 / 0 / 83
-1 šálek kávy s mlékem a cukrem  150ml = 83kcal-, tak další nápoje)
Celkem  1828kcal  58,82 / 76,14 / 209

Na začátek si dejme cíl snížit kalorickou hodnotu tohoto jídelníčku o 200 – 300kcal.

Prostor pro úsporu kalorií je u tuků a sacharidů. Naopak množství bílkovin se budeme snažit zachovat.

Většina redukčních diet by na to šla takto:

* Odřekněte si odpolední koblihu.

* Jezte místo večeře zeleninový salát.

* Snižte porce.

* Omezte tučná jídla. Jezte k obědu raději místo brambor suchou rýži.

* Začněte běhat do schodů a cvičte denně 1,5hodiny aerobik.

Chytré. Ale pro většinu lidí nereálné. Neříkám, že to nemáte dělat, ale není to součást Plánu, protože většina lidí toto nevydrží trvale.

Dovolte mi říci něco o dietách, častém sportování a snižování porcí. Je to PERFEKTNÍ. Opravdu to člověku pomůže k nižší váze. Upřímně řečeno, je to teoreticky ten nejlepší způsob hubnutí a já obdivuji každého, kdo tímto způsobem zhubne.

Ale nehledě na to, jak dobrý plán to je, faktem zůstává, že většina lidí na takovém způsobu hubnutí ztroskotá, protože dříve nebo později přijde stádium, kdy nebudou tak výrazně hubnout, rychle ztratí motivaci a začnou je v duchu hlodat fráze typu ”Já se tak dlouho snažím, dělám pro svou postavu tolik a nic se neděje!”.

A bez motivace se velmi těžko dodržují psychicky náročné plány. A snížit porce, změnit stravu a začít sportovat ”ze dne na den” je psychicky velmi náročné.

Mě osobně vždy otravovalo, když jsem měl měnit, co jím. Jedl jsem to, co jsem měl rád a představa, že místo své obvyklé večeře budu jíst jen zeleninový salát mě děsila. Nesnášel jsem pocit ,,Na tu koblihu mám sice hroznou chuť…ale co moje kalorie?‘‘.

Řeknu Vám něc toto není život. Takovýto přístup je tak otravný a přináší neustálé pochyby, vnitřní nejistotu a strach, že se mi o těch časech už ani nechce přemýšlet.

PLÁN – KROK číslo 1:

Místo abychom se pouštěli do nějakých experimentů, přestavovali celý jídelníček nebo si dali cíl cvičit každý den 1,5hodiny aerobik, necháme kompletní jídelníček tak, jak je a přidáme k němu tzv. Klíčovou složku stravy. Kam ji přidáme, je na individuálním uvážení. V tomto případě jsem vybral oběd a večeři.

Jídelníček by pak vypadal takto:

Snídaně: müsli + mléko
Svačinka: ovocný jogurt  (150g)
Oběd: Klíčová složka stravy
+
150g kuřecího masa
(smažený řízek)          
200g brambor
20 g (=23ml)vstřebaného
oleje do brambor
2. svačinka: kobliha
Večeře: Klíčová složka stravy
+
Vajíčková omeleta, plátek
pšeničného chleba, hořčice  
+ pitný režim: (počítám jak kávu, j. 1 šálek kávy s mlékem a cukrem,150ml = 83kcal-, tak další nápoje)

 

Co je klíčová složka stravy?

Klíčová složka stravy může mít různou podobu, ale měla by splňovat tyto podmínky:

* Dobře chutná.

* Obsahuje velké množství bílkovin.

* Obsahuje málo sacharidů. Sacharidy by měly být komplexnější, vyrovnávat glykemickou křivku a způsobovat dlouhodobější pocit zasycení.

* Obsahuje málo tuku.

* Vysoký obsah vlákniny. (=>silný pocit sytosti při malé kalorické hodnotě)

* Musí být jednoduchá na přípravu.

(Jak takový pokrm vyrobit se dozvíte v příštích dnech. Teď si ho můžete pro jednoduchost představit jako malý balíček sušenek nebo arašídů.)

Otázka na Vás:

Pokud bude ‘‘Klíčová složka stravy‘‘ chutná a jednoduchá na přípravu, budete mít důvod ji vysazovat ze svého jídelníčku? Respektive, měli byste důvod vysazovat balíček sušenek ze svého jídelníčku, kdyby Vám chutnaly a pomáhaly zhubnout?

NE.

To je základní podmínka Plánu. Nesmí být důvod, abyste se svým procesem hubnutí skončili.

Vždy mě děsily fráze typu ‘‘už nikdy žádné hranolky‘‘, ‘‘ode dneška nic sladkého‘‘, ‘‘zapomeňte na topinky se šunkou‘‘ apod.

Představa, že už nikdy nebudu moci jíst nějaké mé oblíbené jídlo, mě vždy donutila pochybovat o tom, jestli vlastně chci zhubnout nebo ne.

Na druhou stranu by se mi zamlouvala možnost, kdybych se mohl normálního jídla najíst dosyta a přesto do těla dostat málo kalorií a správné množství výživy.

A zde je moje řešení:

Bílkoviny/tuky/sachar.
OBĚD: Nejdříve si dám Klíčovou složku stravy 100kcal   10,02 / 2,4 / 9,75

A pak teprve své běžné jídlo. Vhledem k velkému množství vlákniny dojde k velkému pocitu sytosti. Tím pádem nesním více než ½ normální porce (nebyl bych toho ani schopen). Sním tedy:

75g kuřecího masa 125kcal 12,75 / 7,2 / 0
(smažený řízek)         
100g brambor 70kcal 1,5 / 0,075 / 11,1
10 g (=12ml)vstřebaného 70kcal 0 / 10 / 0
oleje do brambor
Původně OBĚD: 529kcal
Nyní OBĚD (i s klíčovou složkou stravy): 365kcal
OBĚD: ušetřeno kalorií 164kcal

Jak jsem řekl, Klíčová složka stravy, kterou popíši v 8.dni, má být chutná a jednoduchá na přípravu (lze vytvořit jak sladkou, tak slanou verzi). Nemám tedy žádný problém dělat to tímto způsobem každý den.

Nyní se podívejme na celý jídelníček v případě, že přidáte tuto složku pouze k obědu a k večeři:

Bílkoviny/tuky/sachar.
(v gramech)
Snídaně: müsli + mléko 150kcal 6,4 / 3,2 / 29,7
Svačinka: ovocný jogurt  (150g) 118kcal 4,5 / 5,25 / 20,4
Oběd:  Klíčová složka stravy 100kcal 10,02 / 2,4 / 9,75
 +
75g kuřecího masa 125kcal 12,75 / 7,2 / 0
(smažený řízek)         
100g brambor 70kcal 1,5 / 0,075 / 11,1
10 g (=12ml)vstřebaného 70kcal 0 / 10 / 0
2. svačinka: kobliha 221kcal 2,7 / 7,5 / 31,2
Večeře:  Klíčová složka stravy 100kcal 10,02 / 2,4 / 9,75
 +
Poloviční porce vajíčkové omelety a polovina plátku pšeničného chleba, hořčice 205kcal 8,36 / 12,82 / 11,25
+ pitný režim: (počítám jak kávu

-1 šálek kávy s mlékem a cukrem

150ml = 83kcal-, tak další nápoje)

400kcal 0 / 0 / 83
Nyní Celkem    1559kcal 56,25 / 54,52 / 206
Původně Celkem 1828kcal 58,82 / 76,14 / 209
Ušetřeno kalorií Celkem 269kcal

(výživové hodnoty Klíčové složky považujte za orientační, bude záležet na tom, jak si ji sestavíte – viz další dny)

Ano, toto není scifi řešení. Tímto prvním krokem nezhubnete 3kg za týden, ale představte si výsledek za 3 měsíce, za rok, za dva, pokud byste pouze následovali tento jednoduchý plán, zvykli si na něj a ušetřili 269kcal denně.

Nebudete muset od tohoto jídelníčku ustupovat, protože Vám dodá MENŠÍ kalorickou hodnotu – ale ta se ušetří na tuku a ne na bílkovinách.

Pokud by váš jediný krok spočíval v tom, zredukovat porce o polovinu, zmenšili byste i o polovinu bílkoviny. V tomto případě ne.

Zároveň díky sytícímu efektu vlákniny mi věřte, že nebudete schopni konzumovat více jak polovinu normální porce.

Ale to ještě není všechno.

Ještě přijdou další kroky, ale to až v příštích dnech.

*****

Zdůrazňuji, že není nutné Klíčovou složku stravy zakomponovat přesně tak, jak jsem to popsal. Další možnost by mohla být, že

-snídani kompletně nahradíte Klíčovou složkou stravy,

-dopolední svačinku zachováte,

-oběd zachováte,

-odpolední koblihu nahradíte sladkou verzí Klíčové složky stravy

-večer nahradíte ½ běžné večeře slanou verzí Klíčové složky stravy

Bílkoviny/tuky/sachar.
(v gramech)
Snídaně:  Klíčová složka stravy

 (sladká verze)

100kcal 10,02 / 2,4 / 9,75
Svačinka: ovocný jogurt  (150g) 118kcal 4,5 / 5,25 / 20,4
Oběd: 150g kuřecího masa 249kcal 25,5 / 14,4 / 0
(smažený řízek)         
200g brambor 140kcal 3,0 / 0,15 / 22,2
20 g (=23ml)vstřebaného 140kcal 0 / 20 / 0
oleje do brambor
2. svačinka:  Klíčová složka stravy

 (sladká verze)

100kcal 10,02 / 2,4 / 9,75
Večeře:  Klíčová složka stravy

 (slaná verze)

100kcal 10,02 / 2,4 / 9,75
 +
Poloviční porce vajíčkové omelety a polovina plátku pšeničného chleba, hořčice 205kcal 8,36 / 12,82 / 11,25
+ pitný režim: (počítám jak kávu 400kcal 0 / 0 / 83
-1 šálek kávy s mlékem a cukrem
150ml = 83kcal-, tak další nápoje)
Nyní Celkem    1552kcal 71,42 / 57,4 / 166,1
Původně Celkem 1828kcal 58,82 / 76,14 / 209
Ušetřeno kalorií Celkem 276kcal

Důležité je zakomponovat Klíčovou složku stravy do jídelníčku tak, aby Vám nečinilo problém ji denně konzumovat.

Pokud jste například zvyklí chodit o polední pauze do firemní jídelny s kolegy na oběd, nebylo by chytré nahrazovat ½ porce oběda, protože si asi dokážete představit, jak by na to kolegové reagovali… ‘‘Co to máš?‘‘, ‘‘Dej mi ochutnat.‘‘ nebo ‘‘Od kdy ty držíš dietu?‘‘ atd.

Záleží pouze na Vás, jak velkou část své stravy chcete tímto způsobem nahradit. Pokud chcete hubnout rychle, nahraďte větší část stravy. Pokud pomalu, nahraďte například jen snídani. Je to na Vás.

Můžu nahradit celý svůj jídelníček?

Teoreticky ano. Sám nemám rád velké změny, ale pokud chcete, můžete.

Nicméně je třeba dbát na to, abyste toho neměli po 2 měsících dost a zase nepřešli na svůj starý jídelníček