Formování postavy

Formování postavy

Řeknu Vám jeden příběh:

Bylo 31.12. 2006, kolem 20,00 a můj kamarád, já a dvě slečny jsme se sešli v restauraci ještě před začátkem oslav, abychom do sebe dostali nějaké normální jídlo, než přijde na řadu silvestrovská strava.

Také jsme si chtěli vzít novoroční předsevzetí už teď, než si je plánovat v podnapilém stavu.

Posledních 8 Silvestrů jsem si vždy vzal za cíl zhubnout příští rok 20kg…a za rok 2006 se mi to konečně podařilo – zhubl jsem 21,3kg a bodymass index jsem měl na hodnotě 23,5, takže jsem už ani necítil potřebu si nějaká předsevzetí brát.

Kamarád i kamarádky byli také celkem štíhlí, takže klasická předsevzetí o snížení váhy už nepřicházela v úvahu.

V tom jednu ze slečen napadlo, že bychom my chlapi měli začít posilovat.

Po chvilce argumentování, že to nemáme za potřebí, že není čas atd., jsme nakonec přiznali, že to není špatné předsevzetí.

Kamarád, který měl vždy blíže ke sportu než já, mě nakonec donutil se vsadit, kdo bude mít na konci roku 2007 lepší postavu.

3.1. 2007, když bylo na čase začít se starat, kamarád zavolal do fitnessu a předplatil si 20 vstupů. Začal chodit pravidelně 4x týdně.

25.1. byl kamarád v práci povýšen a dostal přihozeno spoustu práce navíc. Večer mi volal, aby se pochlubil povýšením. Pogratuloval jsem a zeptal se, jak je na tom s posilováním.

Říkal, že do teď úplně skvělý, akorát že to teď bude muset přerušit, protože bude mít hodně práce. Ale že určitě do měsíce zase začne.

Od toho dne do konce roku začal a skončil ještě 4x a na konci roku na něm bylo sotva něco poznat.

Ale zpět na začátek roku 2007:

Já jsem byl ještě stále nadšený z mého úbytku váhy během roku 2006 a moc dobře jsem věděl, co bylo příčinou mého úspěchu.

Na konci roku 2005 jsem si totiž konečně sestavil plán, který nebylo problém dodržovat každý den, zvykl si na něj a pravidelně šetřil několik set kalorií.

Hubl jsem pak průměrně 1,77kg za měsíc a na konci roku to bylo 21,3kg.

A stejně tak jsem hodlal postupovat i s posilováním.

Věděl jsem, že nechci chodit do posilovny, ani běhat do práce, takže jsem raději začal přemýšlet, jak si udělat plán pro zformování postavy, který bych byl schopen dodržovat po celý rok.

Vycházel jsem z denního režimu, který mám. Nechtěl jsem, aby mi posilování zabíralo moc času – to podstatné bylo, abych z posilování udělal zvyk a čas se už postará o výsledky.

Našel jsem si čas 30minut, který stejně trávím u televize. Jediná změna byla, že místo sezení na gauči jsem měl ležet na zemi a dělat jednoduché cviky.

Dále bylo potřeba rozhodnout, které partie konkrétně chci zpevnit a posilovat. Řekl jsem si, že u mužů se asi nejvíc hledí na břicho, hrudník a ruce, takže jsem si vybral tyto cviky:

Lehké sedlehy

(=ležíte na zádech, pokrčená kolena a pouze se snažíte přitáhnout bradu k hrudníku. Velmi nenáročné, ale na břišní svaly účinné.)

Klasické sedlehy

Cvičení s jednoručními činkami

-v leže: ruce v pravém úhlu od těla, zvedat obloukem nad hrudník

-ve stoje: ruce podél těla, ohyb v lokti – zvedat k ramenům

-ve stoje: z polohy u ramene zvedat nad hlavu a zpátky

A to byl celý můj cvičební plán. Zajel jsem do sportovních potřeb a koupil si jednoruční činky, u kterých je možné přidávat další závaží podle toho, kolik chcete zvedat.

Můj vítězný postup:

Uvědomil jsem si, že jsem sice teď bez nadváhy, ale vzhledem k tomu, jak dlouho už pracuji tak, jak pracuji (téměř bez pohybu), nejsem zrovna svalovec.

Nejsem vytrvalý a nejsem schopen se přemáhat. Nechtěl jsem mít každý den namožené svaly a cítit bolest ještě 2 hodiny po cvičení.

Ale nebyl jsem tak sebevědomý, abych si svůj problém neuvědomil. Věděl jsem, jak na tom jsem a stanovil si plán, kde jsem začal na extrémně nízkých výkonech a každý týden nebo měsíc trochu přidával:

První den mého ‘‘posilovacího plánu‘‘ 14.1.2007 jsem začal s 10 lehkými sedlehy, 5 klasickými sedlehy, a po 20cvicích s činkami, přičemž každá vážila jen 4kg. (Pro muže relativně malá hmotnost…ale to byl jen začátek.)

Postupně jsem přidával:

Lehké sedlehy: +2 / týden cíl:  50
Klasické sedlehy: +1 / týden cíl:  30
Činky: +1kg / 6týdnů   cíl: 10kg
14.1. 25.3. 3.6. 8.7. 9.9.
Lehké sedlehy: 10 30 50 50 50
Klasické sedlehy 5 15 25 30 30
Činky 4kg 5kg 7kg 8kg 10kg

Díky velmi pomalému tempu zvyšování výkonu jsem vlastně zvyšování ani nepociťoval. Když jsem začal s cvičením, měl jsem pochybnosti, zda to vůbec přinese nějaké výsledky.

Motivační faktor:

Abych si ještě zpříjemnil posilování a spojil s něčím, na co se můžu těšit, úmyslně jsem si nechával ledový salát s italskou zálivkou, který jím téměř ke každé večeři a který miluji, až po posilování.

Sice to fyziologicky nemá žádné opodstatnění, ale psychicky ano.

Za rok 2007 se postava změnila k nepoznání. A přitom jsou tyto cviky tak jednoduché, že se při nich ani nepotím.

Verze cvičení pro ženy:

Pro dámskou část čtenářů jsem si nechal vypsat od jednoho fitness trenéra cviky pro zpevnění a zkrášlení některých dámských partií – prsou a hýždí.

Prsa:

(Prsa samotná se skládají především z tukových buněk a mléčných žláz, takže posilováním prsů vlastně posilujete svaly držící tkáně prsů – čili nezvětšujete objem prsů samotných. Nicméně ze zkušeností vyplývá, že zpevněním svalů, které drží tkáně prsů, zpravidla prsa působí jako větší.)

Vezměte si do ruky 0,5-2kg těžké činky, lehněte si na záda, pokrčte kolena. Ruce v pravém úhlu od těla. Pomalu obloukem zvedejte činky, vydržte nahoře 1-2vteřiny a zpátky.

Vezměte si do ruky 0,5-2kg těžké činky, sedněte si na kraj židle, narovnejte záda, ruce podél těla. Pomalu zvedejte obloukem směrem do stran činky do úrovně ramen. Vydržte opět 1-2 vteřiny a pomalu zpátky.

Zdvihněte ruce před sebe do úrovně ramen a postavte se ke zdi tak, aby konečky Vašich prstů byly cca 5-10cm od zdi. Snažte se držet nohy a trup v jedné rovině – lehce se nahněte dopředu a dotkněte se rukama zdi. Pomalu se přibližujte hlavou ke zdi, až se dotknete nosem zdi. Při tomto cviku cítíte napětí jak v rukou, tak v oblasti prsů.

Hýždě:

Lehněte si na břicho a zvedejte natažené nohy do úhlu 20-30° (vždy pouze jednu).

Upravené dřepy: od klasických dřepů se liší tím, že máte nohy roztažené zhruba do šířky ramen a špičky nohou vytočené o cca 30° do strany.

U břišních svalů můžete vycházet ze stejných cviků jako pro muže.

Jestli tímto způsobem chcete postupovat i Vy záleží samozřejmě jen a jen na Vás. Ne každý má zájem dělat něco se svojí postavou.

Můžete samozřejmě chodit do posilovny nebo běhat denně několik km, nicméně málo lidí vydrží taková předsevzetí plnit déle než 1 měsíc.

Fakta říkají, že v posilovnách je průměrně jen zhruba 12% stálých návštěvníků. 88% procent návštěv tvoří lidé, kteří se nadchnou, jdou si párkrát zaposilovat a po 2 týdnech zjistí, že jim to za tu námahu, bolest a čas nestojí.

Já se nebojím přiznat, že jsem stejný jako většina lidí – lehce si něco dám za cíl, ale čím je ta denní povinnost těžší, tím spíše od toho zase ustoupím.

Zato když si dáte za cíl ujít denně jeden směšně malý krok vpřed…dřív nebo později ujdete 5km.

Schéma osobního posilovacího plánu vedoucího k přitažlivé postavě:

1) Najděte si 15-30minut času, kdy Vás nikdo / nic nebude rušit.

2) Vyberte si jednoduché cviky, které Vám nebudou způsobovat žádnou bolest.

3) Začněte s tak malými výkony, že si budete připadat trapně.

4) SEPIŠTE si plán, podle kterého budete jednotlivé výkony lehce navyšovat až do určité úrovně.

5) Spojte cvičení s něčím příjemným – dobré je například cvičení u televize, protože cvičení tolik nevnímáte, soustředíte se na děj v televizi. Postavte si na stůl něco dobrého, co si dáte, jakmile docvičíte – vytváří asociaci cvičení s příjemným pocitem.

6) Udělejte z takového malého cvičení denní zvyk a čas se postará o výsledky.

Hlavní účel těchto cviků je efektivní formování postavy. Přesto ale pomocí těchto cviků spálíte 50-200kcal k dobru.

Shrnutí Kroků 2-4:

KROK číslo 2: Optimalizace stravy -100kcal

KROK číslo 3: Přidání Klíčové složky stravy -300kcal

KROK číslo 4: Váš osobní posilovací plán -100kcal

Denní příjem kalorií snížen o: 500kcal